Veselīgs uzturs: ieteikumi, ēdienkarte un 5 veselīga uztura receptes

Veselīgs uzturs ir būtiska vispārējās labsajūtas un veselības saglabāšanas sastāvdaļa. Veselīga uztura princips ietver apzinātu izvēli attiecībā uz tādiem pārtikas produktiem, kas nodrošina mūsu organismam visas nepieciešamās uzturvielas un enerģiju tā pareizai darbībai. Taču veselīgs uzturs nav tikai uztura izvēle, bet arī dzīvesveids, kas lielā mērā spēj uzlabot dzīves kvalitāti.

Kas ir veselīgs uzturs?

Veselīgs uzturs ir ēšanas un dzīvesveida paradumu kopums, kas nodrošina nepieciešamās uzturvielas, vitamīnus un minerālvielas optimālai organisma darbībai.

Veselīga uztura pamatprincipi

• Sabalansēts uzturs - veselīga uztura stūrakmens ir uzturvielu līdzsvars: ogļhidrāti, olbaltumvielas, šķiedrvielas un tauki. Katram no tiem ir būtiska loma enerģijas nodrošināšanā, audu veidošanā un atjaunošanā, kā arī ķermeņa funkciju regulēšanā un vispārējā labsajūtā.
   
• Ēdienu daudzveidība - ēdot dažādus pārtikas produktus, organisms uzņem plašu uzturvielu klāstu. Augļu, dārzeņu, pilngraudu, liesu olbaltumvielu un veselīgu tauku iekļaušana ikdienas uzturā palīdz uzņemt nepieciešamos vitamīnus, minerālvielas un antioksidantus.
   
• Pārstrādātas pārtikas un cukura ierobežošana - pārstrādātas pārtikas, saldu uzkodu un saldinātu dzērienu ierobežošana var palīdzēt samazināt hronisku slimību, piemēram, aptaukošanās, 2. tipa cukura diabēta un sirds slimību risku.
   
• Ūdens patēriņš - pietiekama ūdens dzeršana ir būtiska vispārējai veselībai un pašsajūtai. Ieteicams izvēlēties ūdeni kā galveno dzērienu šķidruma uzņemšanai, vienlaikus ierobežojot saldinātu dzērienu lietošanu līdz minimumam.
   
• Mērenība - mērena sātīgu un kalorijām bagātu ēdienu baudīšana ir daļa no sabalansēta uztura. Baudot savus iecienītākos našķus un uzkodas ar mēru, uzlabosiet savu veselību un pašsajūtu ilgtermiņā.

Apzināts uzturs jeb intuitīvā ēšana: veselīga uztura pamatprincips

Veselīgs, apzināts uzturs jeb intuitīva ēšana - diezgan viegli sasniedzams pamats veselīgam dzīvesveidam. Tikai vajag palēnināt tempu, plānot un baudīt ēdiena gatavošanu. Tas ir uztura veids, kad mēs apzināti saprotam, ko, kad un kāpēc mēs ēdam. Šādas uztura filozofijas ievērošana ļaus jums ēst visu, kas jums patīk, ar prieku un bez vainas apziņas, un tajā pašā laikā palīdzēs atklāt harmoniskas attiecības ar savu ķermeni, ņemot vērā ķermeņa patiesās vajadzības.

Kopā ar Moniku Scinski - māti dvīnēm Letīcijai un Olīvijai, kā arī zīmola „Easyliving“ izveidotāju - sagatavojām 9 padomus tīram un apzinīgam uzturam, ko nav grūti ievērot, bet jūs noteikti pamanīsiet rezultātus.

"Ja jūs varat mīlēt citu, ir pienācis laiks mīlēt sevi. Ar laiku nāk tā bezgalīgā vēlme mīlēt sevi un savu ķermeni, saprast tā maņas. Personīgi mēģinu nedēļas dienas ēst tīri („clean eating“) 80/20, bet nedēļas nogalēs 60/40. Man tā patīk, tad es varu baudīt labas attiecības ar pārtiku. Un jums patiešām nav jāpieprasa no sevis 100/0, jo vienmēr, kad es to izdarīju, tās nebija labas attiecības, tās bija paranojas robežas, kuras nevajadzētu pārkāpt, un, kad es to izdarīju, es jutu tādu kā vilšanos un sevis nenovērtēšanu."

Veselīga uztura ieteikumi

Kā ieviest veselīga uztura principus savā ikdienā?

Veselīga uztura ieviešana savā ikdienā ir saistīta ar paradumu maiņu. Vienkāršākais veselīga uztura ieteikums ir sāc ieviest savā ikdienā mazus, bet nozīmīgus paradumus. Pirms ķeries klāt krasai ēdienkartes maiņai, iesakām pakāpeniski ieviest šos vienkāršos, bet nozīmīgos ieradumus:

Sāciet rītu ar lielu glāzi silta vai istabas temperatūras ūdens ar medu, citronu, tējkaroti kurkumas vai Ceilonas kanēļa. Vienkāršākais variants - tikai ar citronu, un pats vienkāršākais - tikai siltu ūdeni.

Dzeriet zaļos kokteiļus, jo tie ir īsta vitamīnu bumba! Monikas favorīts: nogatavojies banāns, mango, spināti, ūdens. Iespējamas dažādas improvizācijas.

Pie katra ēdiena jāēd vismaz nedaudz zaļo salātu vai citu neapstrādātu dārzeņu. Spināti, biešu lapas, lapu kāpostu salāti, saulespuķu asni, tomāti, gurķi, burkāni, rukolas lapas ... Tik daudz izvēļu!

Deserta vietā izbaudi dažas dateles. Daudzi ir patīkami pārsteigti par dateļu un riekstu krēma duetu, tāpēc ar šo desertu jūs iegūsiet arī papildu olbaltumvielas.

Ievērojiet principu "Noderīgi/Nav noderīgi" - pirms ēšanas padomājiet, vai tas ir labs gan jums, gan jūsu ķermenim? Vai ēdiena izvēle sniegs enerģiju?

Sakārtojiet virtuves atvilktnes. Jā, jā, apskatiet sauso produktu derīguma termiņus, iepildiet tos (īpaši superēdiena noderīgas sēklas, riekstus, putraimus) ērtākos, redzamākos un pieejamākos traukos. Redzot produktus, rodas stimuls tos lietot, uzbērt uz jau gataviem ēdieniem vai pievienot ēdiena gatavošanā, tādējādi bagātinot uzturvērtību un garšu.

Vismaz pirmās trīs nedēļas (21 dienu, pirms tas kļūst par ieradumu) rakstiet pārtikas dienasgrāmatu, plānojiet, ko nākamajās dienās ēdīsiet kā uzkodu.

Vienmēr ņemiet līdzi uzkodu vai pārtikas kārbiņu. Ko Monika ieliek rokassomiņā? Sagrieztus augļus, uz nakti mērcētus riekstus, dateles, žāvētas aprikozes, vīģes, rīsu čipsus, sagrieztus burkānus, selerijas, krāsnī ceptus turku zirņus ar zaļumiem. Fantāzijas un ledusskapja satura jautājums.

Dzer DAUDZ ūdens. Jo, ja šķiet, ka jau to darat, tā visticamāk nav. Katru reizi, kad vēlaties ēst, izdzeriet glāzi ūdens. Garšīga ideja ir iemest ūdenī gurķa ripiņu, piparmētru lapas, apelsīna vai citrona šķēli, lai neapniktu tā garša. Dīvaini ir tas, ka mūsu izsalkuma un slāpju receptori ir tuvu viens otram, tāpēc dažreiz mēs īsti nezinām, vai mēs vēlamies ēst vai vienkārši padzerties.

Veselīga uztura sniegtās priekšrocības

Veselīgs uzturs sniedz virkni priekšrocību gan fiziskajai veselībai, gan garīgajai labklājībai. Visbiežāk, veselīga uztura kontekstā, tiek izcelta tā pozitīvā ietekme uz imūnsistēmas darbību, sirds un asinsvadu slimību saslimšanas risku samazināšanu, kā arī gremošanas sistēmas darbības uzlabošanu. Taču veselīgs uzturs mūsu organismam sniedz daudz vairāk!

• Svara kontrole. Veselīgs uzturs, kas bagāts ar augļiem, dārzeņiem, liesām olbaltumvielām un pilngraudu produktiem, var palīdzēt kontrolēt svaru vai palīdzēt sasniegt izvirzītos svara zaudēšanas mērķus.
   
• Samazināts hronisku slimību risks. Sabalansēts uzturs var palīdzēt samazināt risku saslimt ar hroniskām slimībām, piemēram, sirds slimībām, 2. tipa cukura diabētu, hipertensiju un noteiktiem vēža veidiem.
   
• Uzlabota sirds veselība. Diēta ar zemu piesātināto tauku, holesterīna un nātrija saturu, kā arī augstu šķiedrvielu, omega-3 taukskābju saturu, var veicināt sirds veselību. Veselīgs uzturs palīdzēs pazemināt asinsspiedienu, samazināt holesterīna līmeni, novēršot sirds un asinsvadu slimību risku.
   
• Uzlabo gremošanas sistēmas darbību. Uzturs, kas bagāts ar šķiedrvielām (augļi, dārzeņi un pilngraudu produkti), sekmē gremošanas sistēmas veselību, novēršot aizcietējumus un uzturot veselīgu zarnu mikrobiomu.
   
• Paaugstināts enerģijas līmenis.Uzturvielām bagāti pārtikas produkti nodrošina ķermenim nepieciešamo enerģiju optimālai darbībai. Sabalansēts uzturs palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs un nodrošināt enerģiju visas dienas garumā.
   
• Uzlabota pašsajūta. Veselīgs uzturs var pozitīvi ietekmēt arī garastāvokli un garīgo veselību. Uzturvielām bagāti pārtikas produkti nodrošina būtiskākos vitamīnus un minerālvielas, kas atbalsta smadzeņu darbību, potenciāli samazinot depresijas un trauksmes risku.
   
• Uzlabota imūnsistēma. Uzturs, kas bagāts ar vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem, stiprina imūnsistēmu, palīdzot organismam efektīvāk cīnīties pret infekcijām un slimībām.

Veselīga uztura ēdienkarte

Lai atvieglotu veselīga uztura ēdienkartes ieviešanu ikdienā, kā arī apzināta uztura principu ievērošanu, kopā ar @pietudezute izveidojām 5 barojošu un veselīgu ēdienu receptes sātīgām pusdienām. Tos ir viegli un ērti ņemt līdzi jebkur: uz darbu, skolu, sporta zāli ... Ēdieni ir ļoti atšķirīgi, tāpēc katru dienu jūs iegūsiet arvien vairāk vērtīgu uzturvielu.

Veselīga uztura ēdienkarte nedēļai

PIRMDIENA - bļoda ar falafeli un dārzeņiem
Ātri pagatavojams ēdiens pusdienām ar turku zirņu falafeli - sātīgs, daudz olbaltumvielu un citu vērtīgu uzturvielu, ērti paņemt pusdienu kastītē. Desertā iesakām Panakota ar mellenēm vai citām ogām.

OTRDIENA - salāti ar sorgo putraimiem
Salāti ar sorgo putraimiem ir garšīgi gan silti, gan auksti. Rauga pārslas ar B12 vitamīnu šim ēdienam piešķirs ne tikai kraukšķīgumu, bet arī lielāku uzturvērtību. Lai pusdienas būtu sātīgākas, līdz ar salātiem iesakām lietuviešu organiskās Auga zupas, kuras vienkārši jāsasilda.

TREŠDIENA - vistas gabaliņi ar kvinoju
Šis ēdiens ar īpaši barojošu kvinojas garnīru ir lieliski piemērots sātīgām pusdienām gan mājās, gan darbā. Desertā iesakām ekoloģiskos „Sesamis“ batoniņus, kas satur tikai trīs sastāvdaļas: sezama sēklas, medu un riekstus.

CETURTDIENA - dārzeņu gabaliņi bez glutēna
Ar šo ēdienu Jūs saņemat gan šķiedrvielas, gan olbaltumvielas. Katram dārzeņu steika kumosam būs izsmalcināta kausēta nogatavināta siera smēriņa garša. Desertam iesakām barojošu Simply Raw batoniņu.

PIEKTDIENA - Paccheri makaroni ar tofu mērci
Makaronu pagatavošana ir ātra un vienkārša. Šie Paccheri makaroni ir atšķirīgi - tajos ir vairāk olbaltumvielu nekā citos makaronos, kas ražoti tradicionālā veidā, tiem ir ārkārtīgi augsta kvalitāte. Mēs iesakām sātīgās „Startuper's“uzkodas pirms pusdienām vai pēcpusdienā.

Izmēģiniet šo veselīgā uztura ēdienkarti nedēļai – garšīga un apzināta izvēle Jūsu veselībai un labsajūtai!

Biežāk uzdotie jautājumi par veselīgu uzturu

Kas ir veselīgs uzturs?

Veselīgs uzturs attiecas uz praksi izvēlēties dažādus barojošus pārtikas produktus, piemēram, augļus, dārzeņus, graudaugus, liesās olbaltumvielas un veselīgus taukus, vienlaikus samazinot apstrādātu produktu un produktu ar augstu cukura daudzumu uzņemšanu. 

Kā es varu sākt ēst veselīgāk?

Izvēlieties veselīgus pārtikas produktus, ievērojiet porciju lielumu, dzeriet daudz ūdens un pakāpeniski samaziniet tādu pārtikas produktu patēriņu, kam ir pievienots liels daudzums cukura, sāls un neveselīgo tauku. Lai sāktu ēst veselīgāk, nepieciešams ievērot arī veselīga uztura ēdienkarti un izvēlēties veselīga uztura receptes.

Kādas ir veselīga uztura receptes?

Vairākus veselīga uztura recepšu piemērus varat atrast šajā lapā, bet daudzas citas veselīgas uztura receptes, kas palīdzēs Jums ievērot veselīga uztura ēdienkarti nedēļai, atradīsiet mūsu recepšu sadaļā.