Uzturs grūtniecības laikā: parūpējieties par savu un sava mazuļa veselību

Grūtniecība ir īpašs dzīves posms, kurā sievietes organismam strauji pieaug nepieciešamība pēc enerģijas, vitamīniem, minerālvielām, kā arī augstvērtīgām uzturvielām. Sabalansēts uzturs šajā laikā kļūst par vienu no nozīmīgākajiem faktoriem, kas ietekmē gan topošās māmiņas pašsajūtu, gan augļa attīstību. Lai arī teorētiski veselīgs un sabalansēts uzturs šķiet vienkāršs, praksē tas var kļūt izaicinošs, īpaši grūtniecības pirmajos mēnešos, kad slikta dūša, izteiktas garšas izmaiņas vai nogurums apgrūtina pilnvērtīgu ēdiena uzņemšanu. Tāpēc ir svarīgi zināt, kuras uzturvielas ir kritiski svarīgas un kā tās ikdienā nodrošināt, pat ja ēstgriba nav stabila. 

Uzturs un grūtniecība

Grūtniecības laikā sievietes organisms piedzīvo ievērojamas fizioloģiskas pārmaiņas: mainās hormonālais līdzsvars, pieaug enerģijas patēriņš un būtiski aug nepieciešamība pēc noteiktām uzturvielām. Šīs izmaiņas rada papildu slodzi organismam, tāpēc ikdienas ēdienkartei jābūt daudzveidīgai, barojošai un pielāgotai topošās māmiņas un augļa vajadzībām.

Pilnvērtīgs uzturs šajā periodā ir īpaši nozīmīgs, jo:

• tas tieši ietekmē augļa augšanu un attīstību;
• atsevišķu vitamīnu vai minerālvielu trūkums var ietekmēt gan grūtniecības gaitu, gan mazuļa attīstību;
• līdzsvarota ēdienkarte palīdz mazināt nogurumu, stabilizē cukura līmeni asinīs un uzlabo pašsajūtu ikdienā.

Tāpēc ir būtiski zināt, kādas uzturvielas grūtniecības laikā ir īpaši svarīgas un kā ikdienā nodrošināt stabilu, kvalitatīvu uzturu — gan tad, kad jūtaties labi, gan arī brīžos, kad apetīti ietekmē sliktas dūša.

Būtiskākās uzturvielas grūtniecēm

Grūtniecības laikā noteiktu vitamīnu un minerālvielu nepieciešamība būtiski pieaug, jo sievietes organisms vienlaikus nodrošina gan savu, gan augļa attīstību. Lai sekmētu drošu un veselīgu grūtniecības norisi, īpaša uzmanība jāpievērš šādām uzturvielām:

Folijskābe (B9)

Folijskābe ir viena no svarīgākajām uzturvielām grūtniecības sākumā, jo tā atbalsta augļa neirālās caurulītes attīstību un samazina iedzimtu defektu risku. Tā kā ar uzturu ir grūti uzņemt pietiekamu daudzumu, folijskābes bagātinātāji bieži tiek rekomendēti jau pirms grūtniecības iestāšanās.

Dzelzs

Dzelzs ir būtiska minerālviela hemoglobīna veidošanai un normālai skābekļa piegādei gan mātei, gan mazulim. Grūtniecības laikā dzelzs nepieciešamība praktiski dubultojas, tādēļ svarīgi uzturā iekļaut liesu gaļu, pākšaugus, pilngraudus un zaļos lapu dārzeņus. Dzelzs trūkums var izraisīt nogurumu, reiboņus un ietekmēt placentas funkciju.

D vitamīns

D vitamīns atbalsta imunitāti, kaulu un zobu attīstību, kā arī palīdz organismam efektīvāk uzņemt kalciju. Latvijas iedzīvototājiem D vitamīns bieži trūkst, tāpēc daļai sieviešu var būt nepieciešama tā papildu uzņemšana. 

Kalcijs

Kalcijs nepieciešams augošā mazuļa kaulu un zobu attīstībai, kā arī mātes kaulu stiprībai. To var uzņemt ar piena produktiem, tofu, mandelēm un zaļo lapu dārzeņiem. Ja uzturā netiek lietoti piena produkti, ieteicams apsvērt dabīgas izcelsmes kalcija uztura bagātinātāju.

Omega-3 taukskābes

Omega-3 taukskābes veicina smadzeņu un redzes attīstību, kā arī palīdz līdzsvarot iekaisuma procesus organismā. Vislabākie avoti ir treknas zivis, zivju eļļa, krila eļļa vai vegāniski omega-3 papildinājumi no jūras aļģēm.

Veselīgs uzturs grūtniecības laikā

Labi sabalansēts uzturs grūtniecības laikā paredz pareizas proporcijas starp olbaltumvielām, veselīgajiem taukiem, ogļhidrātiem, šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām. Lai gan vispārīgie principi būtiski neatšķiras no veselīga uztura jebkurā dzīves posmā, topošajām māmiņām ir svarīgi pievērst uzmanību atsevišķām uzturvielām, kuru nepieciešamība šajā periodā pieaug.

Ikdienas ēdienkartē jāiekļauj:

• kvalitatīvi olbaltumvielu avoti (dzīvnieku un augu);
• daudzveidīgi dārzeņi un augļi;
• pilngraudi un šķiedrvielas;
• nepiesātinātie tauki, īpaši Omega-3 taukskābes;
• kalcija, magnija un dzelzs avoti.

Padomi, kā uzlabot uzturu grūtniecības laikā

Olbaltumvielas — “būvmateriāls” mātes un bērna organismam

Pārliecinieties, ka Jūsu uzturā ir daudz olbaltumvielu, kas veic „būvēšanas“ funkciju. Vispārējais ieteikums – iegūt aptuveni 0,8 g olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara dienā (0,8* svars), bet grūtniecības laikā tiek ieteikts ievērojami palielināt olbaltumvielu daudzumu pat līdz 1,2-1,5 g uz kilogramu ķermeņa masas. Lielākā daļa olbaltumvielu ir dzīvnieku izcelsmes produktos, piemēram, gaļā, zivīs, olās, piena produktos, bet olbaltumvielas varam iegūt arī no augu izcelsmes produktiem: pākšaugiem, graudaugiem, riekstiem, sēklām. Ir ļoti žēl, ka daudzas no maniem grūtniecēm ir pamanījušas, ka pirmajos mēnešos, pat ļoti mēģinot ēst pēc iespējas veselīgāk un daudzveidīgāk, ir vienkārši neiespējami uzņemt nepieciešamo olbaltumvielu un citu nepieciešamo uzturvielu daudzumu, jo sliktas dūšas gadījumā bieži gribas tikai baltmaizes klaipiņu, un ir grūti pat domāt par gaļas ēšanu. Ja jums trūkst dažādu diētu, pirmajos mēnešos jums ir slikta dūša vai esat atteicies no vairākiem produktiem, grūtniecības laikā ieteicams lietot piedevas grūtniecēm, piemēram, „Cytoplan Pregna-Plan“.

Šķiedrvielas un zarnu trakta mikrobioms

Grūtniecības laikā ir svarīgi iegūt pietiekami daudz šķiedrvielu. To ir daudz dārzeņos, pākšaugos, riekstos, augļos un pilngraudos. Pietiekams šķiedru daudzums darbojas kā profilakse pret aizcietējumiem, kā arī baro labās baktērijas zarnās. Pētījumi rāda, ka sievietes, kuras grūtniecības laikā uzņem pietiekami daudz labo baktēriju vai lieto uztura bagātinātājus, piemēram, „Cytoplan“ pienskābes baktērijas, samazina alerģiju risku bērnam nākotnē.

Kalcijs — kaulu un zobu attīstībai

Iekļaujiet diētā vairāk produktus, kas bagāti ar kalciju, jo nepieciešamība pēc šī minerāla grūtniecības laikā ievērojami palielinās. Izvēlieties piena produktus, mazās asakainās zivis (salakas utt.), mandeles un pēc iespējas vairāk dažādu zaļas krāsas dārzeņu. Ja kāda iemesla dēļ jūs nelietojat piena produktus, ieteicams apsvērt dabisko kalcija uztura bagātinātāju lietošanu. „Cytoplan Wholefood calcium“ ir izgatavots no jūraszālēm.

Omega-3 taukskābes

Grūtniecības laikā ieteicams izvairīties no zivīm, kas bagātas ar dzīvsudrabu, īpaši no tunča un zobenzivs, taču ir svarīgi atcerēties, ka zivis nevajadzētu pilnībā izņemt no uztura. Zivis ir visbagātākais Omega-3 taukskābju avots, un pētījumi liecina, ka lielāks Omega-3 līmenis uzturā pozitīvi ietekmē bērna kognitīvo funkciju un samazina alerģiju risku nākotnē. Tāpēc izmantojiet zivju eļļu vai krila eļļu. Mūsdienās var iegādāties arī vegāniskus Omega-3 uztura bagātinātājus, kas arī ir izgatavoti no jūras dārzeņiem – „Cytoplan Omega-3“.