Soja, sojas pupiņas un produkti: neatņemama mūsdienīgas diētas sastāvdaļa
Sojas pupiņas, kuru izcelsme ir Austrumāzija, ir kļuvušas par vienu no visplašāk patērētajiem pākšaugiem visā pasaulē. Soja savu popularitāti ir iemantojusi, pateicoties augstajai uzturvērtībai un daudzveidīgajam pielietojumam ēdienu pagatavošanā. Turklāt tieši sojas produkti ir piemēroti visdažādākajām diētām, piemēram, gan veģetāriešiem, gan bezlaktozes diētai un bezglutēna diētai. Tieši tāpēc sojas pupiņas un sojas produkti ir sekmīgi atraduši savu vietu visdažādākajās virtuvēs visā pasaulē. Arī Latvijā pēdējo gadu laikā pieprasījums pēc dažādiem sojas produktiem ir audzis, cilvēkiem izvēloties aizstāt gaļu vai piena produktus tieši ar soju. Šajā rakstā mēs aplūkosim sojas pupiņu būtību, novērtēsim to lietošanas ieguvumus veselībai, kā arī piedāvāsim radošus veidus, kā ikviens var iekļaut sojas produktus savā ikdienas ēdienkartē!
Kas ir sojas pupiņas?
Sojas pupiņas (Glycine max) pieder tauriņziežu dzimtas pākšaugu dzimtai un tiek audzēta galvenokārt pārtikā izmantojamo sēklu dēļ. Sojas auga mazās, apaļās pupiņas ir slavenas ar savu augsto olbaltumvielu saturu. Tieši bagātais olbaltumvielu saturs padara tās par būtisku (pat neaizstājamu) veģetārā un vegāniskā uztura sastāvdaļu. Turklāt sojas pupiņas satur ievērojamu daudzumu šķiedrvielu, vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu.
No sojas pupiņām līdz sojas produktiem
Sojas pupiņas ir neticami daudzpusīgs pārtikas produkts, kas kalpo par pamatu ne tikai citu pārtikas produktu ražošanai, bet arī dažādu ēdienu pagatavošanai. Iespējams pat apgalvot, ka dažādi sojas produkti ir pat pazīstamāki nekā pašas sojas pupiņas! Piemēram, sojas pupiņas tiek izmantotas tādu produktu ražošanā kā:
- sojas piens;
- tofu;
- tempe;
- miso;
- sojas mērce;
- edamame.
Sojas pupiņas, pateicoties dažādām apstrādes metodēm, tiek pārvērstas par daudzveidīgiem pārtikas produktiem, kas atbilst dažādām gaumēm un diētas prasībām. Ja sojas piens un mērce, tofu un miso Latvijā ir kļuvuši plaši iecienīti, tad tādus sojas ēdienus kā edamame (tradicionāls Japānas virtuves ēdiens - tvaicētas nenobriedušas sojas pupiņas, kas pasniegtas ar sāli) un tempe (tradicionāls Indonēzijas ēdiens, kas pagatavots no fermentētām sojas pupiņām) tikai sākam iepazīt un gatavot.
Vai sojas pupiņas un sojas produkti ir veselīgi?
Uztura speciālisti un veselības nozares eksperti augstu vērtē ieguvumus veselībai, kas saistīti ar sojas pupiņu un sojas produktu izmantošanu uzturā. Daži no svarīgākajiem iemesliem, kāpēc sojas iekļaušana uzturā ir vēlama:
- Bagātīgs proteīna avots Sojas pupiņas ir viens no nedaudzajiem augu izcelsmes pārtikas produktiem, kas ir pilnvērtīgs olbaltumvielu avots, saturot visas cilvēka veselībai nepieciešamās neaizvietojamās aminoskābes. Tas padara soju par lielisku alternatīvu cilvēkiem, kuri ievēro veģetāru vai vegānu diētu, kā arī tiem, kas vēlas samazināt dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu uzņemšanu.
- Sirds veselība Sojas produktu iekļaušana uzturā pozitīvi ietekmē sirds un asinsvadu veselību. Fitoķīmisko vielu, ko sauc par izoflavoniem, klātbūtne sojā var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni, tādējādi samazinot sirds slimību risku un veicinot vispārējo sirds veselību.
- Kaulu veselība Sojas pupiņas ir lielisks kalcija un citu minerālvielu avots, kas ir būtiski kaulu stiprumam un blīvumam. Sojas produktu iekļaušana uzturā var palīdzēt saglabāt veselus kaulus un samazināt osteoporozes risku.
- Menopauze Izoflavoniem, kas atrodami sojas pupiņās, piemīt estrogēniem līdzīgas īpašības, kas sievietēm var palīdzēt mazināt menopauzes simptomus, piemēram, karstuma viļņus un nakts svīšanu. Tomēr jāņem vērā, ka sojas produktu ietekme uz menopauzes simptomiem var krasi atšķirties dažādu sieviešu vidū.
- Onkoloģiskās saslimšanas Atsevišķi pētījumi norāda uz saistību starp sojas iekļaušanu ikdienas uzturā un onkoloģisko saslimšanu risku samazināšanu. Proti, regulāra sojas pārtikas lietošana var samazināt noteiktu vēža veidu, tostarp krūts un prostatas, risku. Sojas pupās esošajiem izoflavoniem piemīt antioksidanta īpašības, un tiem var būt nozīme audzēja augšanas kavēšanā un šūnu veselības veicināšanā.
Neskatoties uz to, ka sojas pupiņas un sojas produkti sniedz daudzus ieguvumus veselībai, ir svarīgi tos lietot kā daļu no sabalansēta uztura. Mērenība ir ļoti svarīga, jo pārmērīgs sojas produktu patēriņš, īpaši to, kas apstrādāts ar piedevām un konservantiem, var negatīvi ietekmēt veselību.
Kā iekļaut sojas produktus ikdienas ēdienkartē
Sojas produktu iekļaušana ikdienas ēdienkartē var būt ne tikai veselīga, bet arī garšīga un barojoša. Turklāt sojas produkti lieliski dažādos ierasto ēdienkarti. Piedāvājam jums izmēģināt dažas jaunas receptes, kā izbaudīt un izgaršot soju ar vienkāršu un ātri pagatavojamu ēdienu palīdzību:
Tofu kultenis
Aizstājiet tradicionālo olu kulteni ar sātīgām un olbaltumvielām bagātām brokastīm. Sautējiet tofu kopā ar dārzeņiem, piemēram, papriku, sīpoliem un spinātiem. Pievienojiet kurkumu, ķiploku pulveri, kā arī maltus piparus un papriku. Rezultāts – veselīgas un spēcinošas brokastis.
Pikantais tofu voks
Nūdeles, tofu, dārzeņi un pikanta mērce ir lieliska kombinācija. Izvāriet rīsu vai olu nūdeles, nomizojiet un sagrieziet dārzeņus: burkānus, papriku, kāpostus. Uz sakarsētas pannas apcepiet tofu un dārzeņus. Pievieno nūdeles un mērci, kas pagatavota no sojas mērces, ingvera, ķiplokiem un nedaudz saldinātāja, piemēram, medus vai brūnā cukura.
Sojas piena kokteilis
Blenderī sajauciet sojas pienu ar saviem iecienītākajiem augļiem un dārzeņiem, lai iegūtu krēmīgu un barojošu kokteili. Sojas piens lieliski garšos kombinācijā ar banānu, saldētām ogām, spinātiem un riekstu sviestu. Šis atsvaidzinošais kokteilis būs gards vitamīnu, minerālvielu un augu izcelsmes olbaltumvielu avots.
Miso zupa
Atjauciet miso pastu ar karstu ūdeni, lai iegūtu pikantu un bagātīgu buljonu. Pievienojot tofu kubiņus, jūraszāles, lociņus un citas sastāvdaļas pēc saviem ieskatiem, piemēram, nūdeles. Miso zupa ir ne tikai garda, bet arī bagātīgs probiotiku un antioksidantu avots.
Tofu uzkoda
Vienkārša, ātri pagatavojama un garda uzkoda. Iemarinējiet tofu gabaliņus sojas, paprikas pulvera, ķiploku sāls, čili mērcē. Apcepiet tofu gabaliņus uz pannas, līdz tie kļūst zeltaini brūni.
Ja vēlies iekļaut sojas produktus arī savā ikdienas ēdienkartē, iepazīsties ar mūsu plašo sojas produktu klāstu:
Sojas pupiņas un produkti piedāvā neskaitāmus ieguvumus veselībai, kā arī nebeidzamas kulinārijas iespējas. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties palielināt olbaltumvielu uzņemšanu ar augu izcelsmes produktiem, sekmēt sirds veselību vai iepazīt jaunas garšas, sojas iekļaušana ikdienas diētā būs ne tikai garšām bagāts piedzīvojums, bet arī ieguldījums savā veselībā. Esiet radoši, jūs varat atklāt gardu un barojošu ēdienu pasauli, kuras pamatā šis veselīgais pākšaugs!
Saistītie produkti
