Jūraszāles uzturā: vitamīnu avots veselībai un labsajūtai

Mums, rietumniekiem, bieži šķiet, ka austrumu virtuve ir viendabīga. Mēs zinām, ka Japānā plaši lieto jūraszāles uzturā un ka tās ir ļoti veselīgas, varbūt pat viens no iemesliem, kāpēc japāņi dzīvo ilgāk. Taču reti aizdomājamies, kāpēc jūraszāles ir tik vērtīgas, reti varam nosaukt vairāk nekā divus to veidus, un vēl retāk zinām, kā tās pagatavot.

Kas ir jūraszāles?

Vispirms ir vērts izskaidrot pašu nosaukumu. Kas patiesībā ir jūraszāles? Angļu valodā izplatītākie termini ir algae (tulkojumā – aļģes) un seaweed (jūraszāles). Faktiski algae ir vispārējs apzīmējums, kas aptver plašu jūras augu grupu – no mikroskopiskām līdz makroskopiskām augu sugām, kas sasniedz pat desmitiem metru garumu. Savukārt jūraszāles (seaweed) attiecas uz lielākām aļģu sugām, ko bieži dēvē arī par jūras dārzeņiem.

Jūraszāles var būt brūnas, zaļas vai sarkanas un aug piekrastes jūras gultnē. Tām ir sena pārtikas lietošanas vēsture Japānā, Dienvidamerikā, Indijā un Ēģiptē. Lai gan okeāni un jūras bieži ir piesārņoti, jūraszāles var tikt audzētas ekoloģiski tīras vietās – galvenais, lai atrašanās vieta nebūtu tuvu rūpniecībai un intensīvajai kuģniecībai. Tās, kas atbilst noteiktām prasībām, var saņemt ekoloģisko sertifikāciju.

Populārākās jūraszāles: nori, kombu, wakame, arame un dulse

Biežāk uzturā izmantotās jūraszāles ir kombu, wakame, arame, dulse un, protams, nori. Veikalos bieži var sastapt arī nosaukumu kelp, kas neapzīmē vienu noteiktu sugu, bet gan brūno jūraszāļu saimi, kurā ietilpst vairākas sugās.

Kombu

Kombu ir bieza, tumši zaļa vai brūna jūraszāle ar spēcīgu umami garšu. Tā bieži tiek izmantota buljonu (piemēram, dashi) pagatavošanai un satur daudz joda, kalcija un glutamīnskābes.

Wakame

Wakame ir maiga un maigi saldena jūraszāle, kas pēc uzbriedināšanas kļūst mīksta. Tā ir populāra zupās un salātos un ir labs kalcija, magnija un omega-3 taukskābju avots.

Arame

Arame ir brūna jūraszāle ar maigu, nedaudz saldu garšu. Tā ir īpaši piemērota sautētiem ēdieniem un dārzeņu maisījumiem un satur daudz kālija un dzelzs.

Dulse

Dulse ir sarkanā jūraszāle ar elastīgu tekstūru un izteiktu, nedaudz riekstainu garšu. Tā ir bagāta ar B12 vitamīnu, olbaltumvielām un šķiedrvielām, un to var ēst gan kaltētu, gan apceptu un vārītu.

Nori

Nori ir plānas, kaltētas jūraszāļu loksnes, kas visbiežāk izmantotas suši pagatavošanā. Tā satur B12 vitamīnu, jodu un dzelzi un ir ērta lietošanā arī kā uzkoda vai piedeva ēdieniem.

Jūraszāles uzturā: bagātīgs un daudzveidīgs uzturvielu avots

Jūraszāles tiek uzskatītas par superfood (superproduktu), jo tām ir augsta uzturvielu koncentrācija. Tāpēc tās ieteicams lietot nelielos daudzumos, bet regulāri.

Jods vairogdziedzera veselībai

Jūraszāles ir viens no bagātākajiem dabiskajiem joda avotiem, kas nepieciešams normālai vairogdziedzera darbībai. Vairogdziedzera hormoni ne tikai ietekmē svara regulāciju, bet arī daudzas citas organisma funkcijas, tostarp enerģijas līmeni, gremošanu, auglību, holesterīna līmeni, kā arī matu un ādas stāvokli. Eiropā joda deficīts ir bieža parādība, jo lielākajā daļā pārtikas produktu joda saturs ir zems.

Citi vērtīgie vitamīni un minerālvielas

Jūraszāles satur arī kalciju, magniju, mangānu, K, B un A vitamīnus. Pateicoties augstajam polifenolu, flavonoīdu un karotinoīdu saturam, tās darbojas kā spēcīgi antioksidanti. Tāpat jūraszāles ir bagātas ar olbaltumvielām un šķiedrvielām, kas veicina sāta sajūtu un uzlabo gremošanu.

Jūraszāļu garša un pagatavošanas iespējas

Jūraszāles bieži tiek uzskatītas par grūti pagatavojamu produktu to spēcīgās garšas dēļ. Taču tās satur dabiskās umami garšas  – glutamīnskābi un inozinātu, kas padara ēdienu pilnīgāku un arī barojošāku. Nori, kas tiek izmantotas suši pagatavošanai, satur arī daudz B12 vitamīna un dzelzs.

Jūraszāles var pievienot zupām, salātiem vai izmantot kā dabisku garšas pastiprinātāju, aizstājot sintētiskos garšas pastiprinātājus, kā mononātrija glutamātu.

Jūraszāļu pagatavošana

Pirms lietošanas jūraszāles noteikti jāuzbriedina aptuveni 15 minūtes, pēc tam tās jānoskalo un jānosusina. Pēc tam tās var sagriezt un pievienot ēdienam.

Recepte: miso zupa ar jūraszālēm

Sastāvdaļas:

• 1,5 l ūdens
• 1 iepakojums zīda tofu
• 2–3 ēdamkarotes miso pastas
• Sauja uzbriedinātu jūraszāļu
• 1 šitaki sēne
• Zaļumi (sīpolu lapas, pētersīļi)
• Wakame jūraszāļu pārslas

Pagatavošana:

• Mērcējiet jūraszāles aukstā ūdenī vismaz 15 minūtes. Ja izmantojat žāvētas šitaki sēnes, tās ieteicams mērcēt vismaz 30 minūtes.
• Uzvāriet ūdeni katlā un pievienojiet sēnes un jūraszāles. Vāriet uz lēnas uguns 5 minūtes.
• Pievienojiet gabaliņos sagrieztu tofu, sīpollokus, wakame pārslas un zaļumus.
• Atsevišķā bļodā sajauciet miso pastu ar nedaudz buljona, pēc tam ielejiet maisījumu zupā. Noņemiet katlu no uguns.
• Pirms pasniegšanas atstājiet zupu nedaudz ievilkties.

Šī ir klasiska, vienkārša miso zupas recepte. Papildu varianti: var pievienot smalki sagrieztus dārzeņus (burkānus, papriku, cukīni), diedzētas pupiņas vai citus augu proteīnus. Arī miso pastas veidu un daudzumu var pielāgot savai gaumei. Dažādas jūraszāles piešķir zupai atšķirīgu garšu un tekstūru.

Jūraszāles ir ne tikai veselīgs, bet arī daudzpusīgs produkts, kas var bagātināt ikdienas uzturu ar svarīgām uzturvielām. Tās ir vērtīgs papildinājums gan veģetāriešu, gan visēdāju ēdienkartē. Atklājiet jūraszāļu daudzveidīgo pasauli un izmēģiniet jaunas receptes savas labsajūtas labā!

Autore: Veselīga dzīvesveida pētniece Guoda Azguridiene