Jautājums "ar ko cept"?

23.03.2015
Jautājums "ar ko cept"?

Izklausās gandrīz eksistenciāli veselīgi uztura kontekstā. Tas, iespējams, ir visbiežāk uzdotais jautājums semināros, žurnālos u.t.t.

Tāpat kā daudziem jautājumiem par uzturu, tam nav vienkāršas atbildes. Ja būtu jāsniedz īsa un konkrēta atbilde, man vajadzētu teikt - nemaz necepiet. Ja mums rūp, kas paliek pāri no taukiem, kurus izmantojam cepšanā, tad vajadzētu rasties jautājumam - kas paliek pāri no ēdiena, ko cepam. Bet mēs cepam. Tātad mēs varam atgriezties pie garās atbildes "ar ko".

Pamatā taukus ēdiena gatavošanai izvēlas pēc tā saucamā dūmu punkta (smoke point). Dažādi tauki sāk degt un dūmot dažādās temperatūrās. Kad jau dūmo, mēs saprotam, ka tas nav pareizi. Vai vismaz ne pārāk labi. Tomēr kā praktisks kritērijs dūmu punkts nav pārāk labs. Tā kā tas nav nemainīgs pat tāda paša veida taukiem - daudz kas ir atkarīgs no kvalitātes. Piemēram, ja kokosriekstu eļļa ir kvalitatīva, tā nedūmo 200ºC temperatūrā. Tomēr, ja kokosriekstu eļļā ir palicis ūdens, tā sāks dūmot daudz agrāk. Vai arī, ja mēģinām kaut ko apcept uz sviesta, tas reizēm sāk uzreiz svilt un reizēm uzvedas glīti. Šajā gadījumā rezultāts ir atkarīgs no tā, cik sviestā ir tauku. Jo vairāk sviestā olbaltumvielu, ūdens un citu beztauku vielu, jo ātrāk tas sāks svilt.

Vēl viens iemesls, kas sarežģī dūmu punkta kritērija praktiskumu, ir tas, ka dažas eļļas ir ļoti jutīgas, tāpēc tās var sabojāt ātrāk nekā mēs apjēdzam vai šeit kaut kas svilst vai nē. Es jo īpaši domāju par linu sēklu eļļu.

Kādi ir kritēriji?

Galvenais kritērijs, lai izlemtu, cik daudz konkrētu tauku var uzkarsēt, ir tā struktūra. Kaut arī aiz tā slēpjas sarežģīta ķīmija, īsi sakot, tauki ir stabili, nestabili un stabilitātes ziņā mēreni. Visstabilākās ir piesātinātās taukskābes. Tauki ar piesātinātajām taukskābēm siltumā kūst, bet aukstumā sacietē, un tiem nekas slikts nenotiek. Labākie piemēri ir: sviests un ghī, kokosriekstu eļļa, sarkano palmu, kakao sviests, tauki. Protams, karsējot, sadalīšanās procesi notiek arī tajos, bet daudz lēnāk nekā citos taukos.

Visnestabilākās ir polinepiesātinātās taukskābes, ieskaitot labi zināmās Omega3 un Omega6. Tās reaģē ne tikai uz karstumu, bet arī uz gaismu un saskari ar skābekli, tāpēc ar polinepiesātināmām taukskābēm bagātīgās eļļas jātur cieši noslēgtas tumšā stikla vai metāla traukā vēsā vietā. Tās ir linsēklu, kaņepju, safloras un saulespuķu, valriekstu, ķirbju sēklu eļļas.

Mononepiesātinātās taukskābes ir daudz stabilākas - tās nav tik jutīgas pret temperatūru. Pazīstamākie tauki, kuros dominē nepiesātinātās taukskābes, ir olīveļļa, kā arī avokado, dažādas riekstu (izņemot valriekstu) eļļas. Ir iegūtas īpašas saulespuķu un safloras sugas, kuras satur mononepiesātinātās, nevis polinepiesātinātās taukskābēm. Ja eļļa, kurā dominē mononepiesātinātās taukskābes, aukstumā sacietē, novietojot siltumā, tās sasilst un nezaudē savu vērtību.

Ko nozīmē, ka eļļa ir nestabila? Tas nozīmē, ka, nonākot apkārtējā vidē, tā sadalās, mainās un veidojas jauni atvasinājumi, no kuriem daudzi ir toksiski. Tas var notikt pakāpeniski - piemēram, turot linsēklu eļļas pudeli apgaismotā vietā (sajutīsim rūgtumu), vai pēkšņi - ja uzkarsēsim nestabilo eļļu (rūgtumu ēdienā varam arī nesajust). Dažas no šīm vielām un to iedarbība uz cilvēka ķermeni ir labi izpētītas, piemēram, transtaukskābes - citas vēl nē. Savā vispārpieņemtajā nosaukumā tos bieži sauc par brīvajiem radikāļiem, vielām, kas mūsu organismā kaitē dažādām sistēmām, audiem un, galvenokārt, ir saistītas ar vēzi.

Kādā temperatūrā šie procesi sāk notikt? Kā jau minēju, visnestabilākā eļļa jāizmanto tikai auksta. Transtaukskābes polinepiesātinātajos taukos sāk veidoties apmēram 160ºC temperatūrā. Eļļu uzskata par auksti presētu, ja to izspiež temperatūrā līdz 49ºC (tam paredzēts speciāls aprīkojums, jo rūpnieciskās preses paaugstina temperatūru). Vairāk vai mazāk citas eļļas vielas šajā diapazonā sadalās.

Lieliskā olīveļļā visvairāk tiek vērtēta tās polifenolu dēļ. Jo vairāk polifenolu satur, jo vērtīgāka eļļa. Bet karsējot šīs vērtības sadeg. Tā kā olīveļļas struktūra ir samērā stabila, cepšanas vai sautēšanas laikā transtaukskābes mēreni neveidosies. Tomēr polifenoli un citas jutīgākas bioloģiski aktīvās vielas tiks zaudētas.

Tātad, ja mēs cepam, vislabāk ir cept pēc iespējas īsāk, pēc iespējas zemākā temperatūrā un pēc iespējas stabilākos taukos, kuros nav daudz, kam sadegt. Varbūt paradoksāli, ka karsēšanai būs piemērota mazāk vērtīga olīveļļa (mazāk polifenolu un citu beztauku vielu). Auksti spiesta kokosriekstu eļļa vienkārši nesatur daudz vielu, kas sadegtu. To vērtē laurina taukskābju stabilitātes un antibakteriālo īpašību dēļ.

Populārajā literatūrā atradīsiet dažādas tabulas, lai saprastu ar ko cept. Parasti nav detalizēti izskaidrots, kāpēc tā un ne savādāk. Ieteikumu atšķirības ir tik lielas, ka es kādu laiku esmu atteikusies no cerības atrast tajās kādu racionalitātes graudu. Tiesa, es atradu dažus, bet tie vairāk attiecas uz pašiem vērtētājiem. Pirmkārt, dažās tabulās nav norādīts, vai eļļa ir rafinēta vai nē. Un tas ir galvenais faktors: jo rafinētāka eļļa, jo mazāk tā var mainīties vēl vairāk. Vissaudzīgāk izspiestās eļļas būs jutīgākas pret temperatūru. Otrkārt, norādītās karsēšanas robežas ir ļoti atkarīgas no tā, kurš sagatavoja tabulu. Kā esmu pamanījusi, kulinārijas nozares cilvēki norāda vislielāko brīvību (protams - viņiem ir jāiegūst garša). Nedaudz savaldīgāki ir ražotāji. Piemēram, skatiet ļoti detalizētu informāciju, ko vācu ražotājs Ölmühle Solling sniedz par katras eļļas sastāvu un ieteikto lietošanu (šeit: https://www.oelmuehle-solling.de/). Svarīgi atzīmēt, ka cepšana ( Fry (angl.), Braten (vāc.)) nav tas pats, kas grauzdēt (Deep-fry, Fritiren), un abi šie gatavošanas veidi nav tas pats, kas cept krāsnī (Bake, Baken).

"Vispiekasīgākie" terorizētāji ir veselības un uztura eksperti - tie visvairāk ierobežo. Daži ne tikai neļauj cept, bet arī ēst eļļu. Tie, kuri man šķiet mēreni un argumentēti visos aspektos, saka, ka labu, auksti spiestu eļļu joprojām labāk ir patērēt stipri nekarsētus. Es neuzskatu sevi par eksperti, drīzāk par pētnieku, bet šajā gadījumā es pievienojos tiem, kuri uzskata, ka cepšana un it īpaši augstā temperatūrā būtu jāsamazina līdz minimumam. Es vispār izmestu grauzdēšanu no uztura, cepšanu stipri samazinātu un tad eļļas pēc termiskas ēdiena gatavošanas sakārtotu sekojoši.

Augstākajām temperatūrām: rafinēts Ghī sviests, kakao sviests (200°C un nedaudz virs) kokosriekstu eļļa, sarkanā palmu eļļa, zemesriekstu eļļa, sviests, ar oleīnskābi bagātas saulespuķu un safloras eļļas (speciāli ēdiena gatavošanai paredzētās) (180-200 ° C). Tad olīveļļa, sezama eļļa (160-180ºC). Lai gan es joprojām neko neceptu ar labu olīveļļu. TĀPĒC, KA ŽĒL.

Taukskābju struktūras ziņā sezama eļļa nav ļoti piemērota cepšanai, taču tā satur ļoti spēcīgus antioksidantus, kas paaugstina tās stabilitāti, bet, protams, karsējot tie iet bojā.

Uztura eksperti rapšu eļļu parasti nemin starp cepšanai vispiemērotākajām. Un ir skaidrs, kāpēc: kaut arī tajā dominē mononepiesātinātās skābes, tajā ir arī daudz polinepiesātināto, ieskaitot apmēram 7% no “supernepiesātinātajām” Omega 3. Šī eļļa tiek ieteikta kā derīga cepšanai un veselīga izvēle tieši Omega 3 un Omega 6, kā arī piesātināto taukskābju trūkuma dēļ. Bet karsēšanai polinepiesātinātās skābes ir mīnuss un piesātinātas - priekšrocība, jo tās ir stabilas. Rapšu eļļas, ja to plānojam lietot cepšanai, lielākā priekšrocība ir tās lētums, bet tās stabilitāte ir apšaubāma. Kopumā rapšu eļļa ir pretrunīga. To lieto jau sen, bet kā tehnisko eļļu un barības izejvielu. Cilvēku patēriņam audzēta īpaša rapša sēklu suga bez erukskābes, ko ASV un Kanādā sauc citādāk - canola. Rapsis ir ļoti izturīgs un viegli augošs mūsu platuma grādos, ekonomikas ieguvuma dēļ tas tiek atbalstīts un reklamēts valsts līmenī, īpaši Vācijā un Lielbritānijā. Rapšu eļļa ir visizplatītākā izejviela rafinētām un hidrogenētām eļļām. Starp citu, to ir diezgan grūti sagremot, to nepanes visi.

Šajā kontekstā atkal var rasties jautājums par rafinētām eļļām un cepšanai paredzētiem hidrogenētiem taukiem, - tajos taču nekā nav - ne polinepiesātinātās skābes, ne vitamīni, ne polifenoli. Vajadzētu derēt (un izskatās skaidri). Tomēr jāpatur prātā, ka pārstrādes procesā tie ir atkārtoti uzkarsēti, atstāti dabiskai oksidēšanai un ķīmiski ietekmēti. Citiem vārdiem sakot, tie jau ir pārkarsēti un vairāk nekā vienu reizi. Tāpēc es tos neieteiktu izmantot cepšanai. Jo īpaši tāpēc, ka no rafinētos taukos gatavotiem ēdieniem mums ir tendence pārēsties.

Autore: Veselīga dzīvesveida pētniece Guoda Azguridienė.

Saistītie produkti

leaf
Reģistrējieties jaunumu vēstulei un saņemiet -10% atlaidi nākamajam pirkumam