B grupas vitamīni

B grupas vitamīni ir visizplatītākā vitamīnu grupa, kuras funkcijas cilvēka organismā galvenokārt ir saistītas ar enerģijas ražošanu. Iepriekš tika domāts, ka tā ir viena viela, bet vēlāk tika atklāts, ka tās ir astoņas dažādas vielas ar dažādām un unikālām funkcijām: vitamīni B1 (tiamīns), B2 (niacīns), B3 (riboflavīns), B5 (pantotēnskābe), B6 (piridoksīns), B7 (biotīns), B9 (foliāti), B12 (kobalamīns). Visizplatītākā B vitamīna deficīta pazīme ir nogurums, enerģijas trūkums, neskaidra domāšana. Tā kā šīs vielas organismā veic plašu funkciju klāstu (piemēram, B6 un B12 ir svarīgas sarkano asins šūnu veidošanai, folāti ir svarīgi augļa veidošanai), simptomi var būt ļoti specifiski, un tos var diagnosticēt tikai speciālists.

Tiem, kas interesējas plašāk, daudz informācijas varat viegli atrast internetā. Šajā rakstā es vēlos vairāk koncentrēties uz jautājumu par to, no kādiem pārtikas produktiem mēs iegūstam šos vitamīnus? Visi B vitamīni, izņemot B12, ir ūdenī šķīstoši, kas nozīmē, ka tie neuzkrājas mūsu ķermenī un pārpalikums izdalās ar urīnu. No vienas puses, tas ir labi, jo nepastāv reāli draudi tos pārdozēt, no otras puses, tas nozīmē, ka mums tie visu laiku ir jāiegūst ar pārtiku. Un kā redzams no B vitamīniem bagātu pārtikas produktu piemēriem, tas nenozīmē neko vairāk kā daudzveidīga un pilnvērtīga ēdiena „diētu”.

B vitamīnu avoti ir visas parastās (dabiskās, ļoti neapstrādātas) pārtikas grupas:
-    Graudaugi (brūnie rīsi, auzas, mieži utt.)
-    Gaļa, zivis
-    Sēnes
-    Olas, piens, siers, jogurts
-    Pākšaugi (lēcas, dažādas pupiņas, zirņi)
-    Sēklas un rieksti (saulespuķes, mandeles, valrieksti)
-    Tumšo lapu un citi dārzeņi (spināti, brokoļi, sparģeļi)
-    Augļi (avokado, banāni, citrusaugļi)

B vitamīnu parasti trūkst tiem, kas ēd stipri pārstrādātus vai ļoti ierobežotas diētas pārtikas produktus. Labākais pārstrādātās pārtikas piemērs ir graudaugi. Ja cilvēka uztura pamatā ir balto miltu produkti (baltmaize, pica, makaroni), visticamāk, ka netiek iegūts nepieciešamais B vitamīnu daudzums. It īpaši, ja pārējā diēta nav bagāta – maz tiek ēst dārzeņi, sēklas, pākšaugi. Kas patiesībā ir diezgan bieži.

Tālāk ir sniegti pārtikas produktu piemēri, kas bagāti ar atsevišķiem B vitamīniem. Paraugi ir ņemti no viena avota, lai tos varētu salīdzināt savā starpā, jo, protams, piemēri no dažādiem avotiem var atšķirties.

B1 – tiamīns
Saulespuķes
Pupiņas (visu krāsu un izmēru)
Mieži
Zirņi
Zirnīši
Lēcas

B2 – riboflavīns
Sojas
Spināti
Biešu lapas
Tempura
Jogurts
Sēnes
Olas
Sparģeļi
Mandeles
Tītars

B3 – niacīns
Tunzivis
Putnu gaļa
Treknas zivis
Liellopu gaļa
Garneles
Zemesrieksti
Brūnie rīsi

B5 – pantotēnskābe
Sēnes, īpaši šitaki
Avokado
Saldie kartupeļi
Lēcas
Zirņi
Putnu gaļa
Jogurts
Brokoļi

B6 – piridoksīns
Tunzivis
Putnu gaļa
Liellopu gaļa
Lasis
Saldie kartupeļi
Kartupeļi
Saulespuķes
Spināti
Banāni

B7 – biotīns
Mandeles
Saldie kartupeļi
Olas
Sīpoli
Auzas
Tomāti
Burkāni
Valrieksti

B9 – folāti
Lēcas
Turku zirņi
Dažādu šķirņu pupiņas
Sparģeļi
Spināti
Brokoļi

B12 – kobalamīns
Zivis
Gaļa
Jūras veltes
Jogurts
Govs piens
Sēnes
Fermentēti produkti (misa, tempura, marinēti dārzeņi)

Saraksta pamatā ir „The world's healthiest foods“.

Principā, ēdot veselīgam uzturu, B vitamīna trūkumam nevajadzētu rasties. Izņemot, iespējams, folātus un B12. Folāti ir īpaši svarīgi grūtniecēm augļa attīstības dēļ, tāpēc parasti tiek izrakstīti uztura bagātinātāji (folijskābe). B12 ir diezgan savāds vitamīns, jau tikai tāpēc, ka dažādi literatūras avoti norāda uz dažādiem šī vitamīna avotiem, un šie avotu saraksti pamazām piepildās. B12 nesintezē cilvēki, dzīvnieki vai augi – to ražo baktērijas. Šis vitamīns uzkrājas mūsu organismā (tas uzkrājas arī dzīvniekos, bet ne augos), un tā dienas norma ir salīdzinoši ļoti zema. Bet, kā jau minēju, avoti nav tik bagātīgi kā citiem B vitamīniem. Kopumā B12 lietošana ir ļoti ieteicama vegāniem, kā arī veģetāriešiem (tiek uzskatīts, ka ar piena produktiem iegūto B12 nepietiek). Citi autori uzsver, ka B12 ir fermentētots pārtikas produktos un sēnēs, jūras dārzeņos, tāpēc uztura pielāgošana varētu nodrošināt nepieciešamās devas. Apsverot vitamīnu izvēli, ir svarīgi ne tikai avoti, bet arī organisma spēja uzņemt šos vitamīnus. Tas jo īpaši attiecas uz B12, jo B12 vitamīna trūkst vairākiem visēdājiem, bet ir daudzgadīgi veģetārieši, kuriem tā ir pietiekami. Jebkurā gadījumā vegāniem un veģetāriešiem laiku pa laikam jāpārbauda B12 daudzums.

Kā norāda daudzi uztura speciālisti, B12 daudzums var būt nepietiekams arī gados vecākiem cilvēkiem kuņģa skābuma samazināšanās dēļ, ko izraisa novecošanās procesi vai, biežāk, lietoto medikamentu dēļ.

Viens no populārākajiem B grupas (ieskaitot B12) avotiem pēdējā laikā ir neaktīvais pārtikas raugs. Tas nav aktīvs (mīkla nepaceltos), bet tiek izmantots tieši kā B vitamīnu avots. Raugs dabiski satur B vitamīnus, bet šie neaktīvie pārtikas raugi fermentācijas veidā tiek bagātināti ar lielāku daudzumu dažādu B vitamīnu. Ja uz pārtikas rauga iepakojuma redzat augstas B vitamīnu vērtības (augsts RMV procents), tas ir neaktīvs pārtikas raugs. Ņemiet vērā, kādi ir konkrēti vitamīni, jo kompleksi var atšķirties, īpaši B12 daudzums. Iepakojumā jāiekļauj arī ieteikums par aptuveno dienā patērējamo produkta daudzumu, lai iegūtu ieteicamo vitamīna devu (Engevita rauga pārslas – 1 ēdamkarote). Vēl viena pārtikas rauga priekšrocība ir tā, ka tas ir garšīgs un viegli iekļaujams ēdienos.

Autore: Veselīga dzīvesveida pētniece Guoda Azguridiene