Вопрос «на чем жарить» ? l Guoda Azguridienė

23.03.2015
Вопрос «на чем жарить» ? l Guoda Azguridienė

Звучит почти экзистенциально в контексте здорового питания. Это, пожалуй, самый часто задаваемый вопрос на семинарах, в журналах и т.д.

Как и многие вопросы о питании, на него нет простого ответа. Если бы мне пришлось быть очень кратким и ясным, я бы ответил - вообще не жарить. Если нас волнует, что осталось от жира, на котором мы жарим, то также должен возникнуть вопрос – что осталось от продуктов, которые мы жарили. Но мы жарим. Итак, вернемся к длинному ответу «на чем».

В основном, жир для жарки выбирается на основе так называемой точки дыма (smoke point). Разные жиры начинают гореть и дымить при разных температурах. Когда он уже дымится, мы понимаем, что это неправильно. Или, по крайней мере, не очень хорошо. Однако, как практический критерий, точка дыма не очень хорошая. Потому что она не постоянна даже для одного и того же вида жира – многое зависит от качества. Например, если кокосовое масло хорошего качества, оно не разрушится при температуре 200°C. Однако, если в кокосовом масле осталась вода, оно начнет дымиться намного раньше. Или если мы пытаемся что-то пожарить на масле, то оно иногда начинает моментально кипеть, а иногда ведет себя вполне прилично. При этом результат зависит от того, сколько жира в масле. Чем больше белка, воды и других нежирных веществ в масле, тем быстрее оно будет запотевает.

Еще одна причина, осложняющая практичность критерия точки SP, заключается в том, что некоторые масла очень чувствительны, поэтому они могут испортиться до того, как мы поймем, что что-то не так или нет. Я имею в виду, в частности, льняное масло.

Каковы критерии?

Основным критерием для принятия решения о том, насколько можно нагревать тот или иной жир, является его структура. Хотя за этим стоит довольно сложная химия, короче говоря, жир бывает стабильным, нестабильным и умеренным с точки зрения стабильности. Насыщенные жирные кислоты являются наиболее стабильными. Жиры, в которых они преобладают, разогреваются при разжижении, твердеют при охлаждении, и ничего дурного с ними в результате не происходит. Лучшие примеры - сливочное масло и гхи, кокосовое масло, красное пальмовое, масло какао, жиры. Конечно, при нагревании в них тоже идут процессы разложения, но гораздо медленнее, чем в других жирах.

Наиболее нестабильными являются полиненасыщенные жирные кислоты, в том числе известные Омега3 и Омега6. Они реагируют не только на тепло, но и на свет и контакт с кислородом, поэтому их насыщенные масла следует хранить плотно закрытыми в темной стеклянной или металлической посуде в прохладном месте. К ним относятся линовое, конопляное, сафлоровое и подсолнечное, грецкие орехи, тыквенное масла.

Мононенасыщенные кислоты гораздо более стабильны и менее чувствительны к температуре. Наиболее известными жирами, которые преимущественно ненасыщенные, являются оливковое масло, а также масло из авокадо и масла из различных орехов (кроме грецких). Были выведены специальные сорта подсолнечника и сафлора, в которых преобладают мононенасыщенные РР, а не полиненасыщенные. Если масло, в котором преобладают мононенасыщенные кислоты, замерзает, то при извлечении оно оттаивает и не теряет своей ценности.

Что означает, что масло нестабильно? Это означает, что при воздействии окружающей среды он разлагается, изменяется, образуются новые производные, многие из которых токсичны. Это может происходить постепенно, например, если держать бутылку с льняным маслом на освещенном месте (вы почувствуете прогорклость), или внезапно, например, если нагреть нестабильное масло в посуде (вы можете не почувствовать прогорклость). Некоторые из этих веществ и их влияние на организм человека хорошо изучены - например, транс-жирные кислоты - но другие не изучены. Их часто называют свободными радикалами - веществами, которые повреждают различные системы и ткани нашего организма и связаны, в частности, с раком.

При какой температуре начинают происходить эти процессы? Как я уже говорил, самое нестабильное масло следует использовать только в холодном виде. Трансжирные кислоты начинают образовываться в полиненасыщенных жирах примерно при 160ºC. Масло считается холодного отжима, если оно прессуется при температуре до 49ºC (на специально разработанном оборудовании, так как промышленные прессы поднимают температуру гораздо выше). В этом диапазоне более или менее другие вещества в масле разлагаются.

Отличное оливковое масло больше всего ценится за содержащиеся в нем полифенолы. Чем их больше, тем ценнее масло. Но при нагреве эти значения сгорают. Поскольку оливковое масло относительно стабильно по структуре (мононенасыщенное и преобладающее), трансжиры не будут образовываться в умеренных количествах при жарке или тушении. Однако полифенолы и другие более чувствительные биологически активные вещества будут потеряны.

Поэтому, если вы жарите, лучше всего делать это как можно короче, при как можно более низкой температуре и в как можно более стабильном жире, где нечему гореть. Как ни парадоксально, для разогрева подойдет менее ценное оливковое масло (меньше полифенолов и других нежирных веществ). В кокосовом масле холодного отжима кокосовое масло просто нет ничего, что могло бы обжечь. Оно ценится за антибактериальные свойства и стабильность лауриновой жирной кислоты.

В популярной литературе вы найдете множество столов для выпечки. Обычно подробно не объясняется, почему так, а не иначе. Различия между этими рекомендациями настолько велики, что я на некоторое время потерял надежду найти в них хоть крупицу рациональности в отношении масел. Правда несколько зёрен я нашёл, но они больше о самих оценщиках. Во-первых, в некоторых таблицах не указано, рафинированное масло или нет. И это ключевой фактор: чем рафинированнее масло, тем меньше оно может меняться и даже больше. Самые экономичные масла будут более чувствительны к температуре. Во-вторых, приведенные пределы нагрева очень сильно зависят от того, кто готовил таблицу. Как я заметил, кулинары ссылаются на наибольшую свободу (естественно - им нужно получить вкус). Чуть более сдержанны производители. Например, очень подробную информацию о составе и рекомендуемом применении каждого масла можно найти у немецкого производителя «Ölmühle Solling» (здесь: https://www.oelmuehle-solling.de/). Важно отметить, что жарка (Fry (англ.), Braten (нем.)) - это не то же самое, что фритюр (Deep-fry, Fritiren), и что эти два способа приготовления не то же самое, что запекание в духовке (Bake, Baken).

Хуже всего домогаются эксперты по здоровью и здоровому питанию - именно они больше всего ограничивают. Некоторые позволяют не только жарить, но и вообще есть масло. Те, кто мне кажется умеренным и спорным во всех отношениях, говорят, что хорошее масло холодного отжима все-таки лучше употреблять в сильно не подогретом состоянии. Хоть я и не считаю себя экспертом, я скорее исследователь, но в данном случае присоединяюсь к тем, кто считает, что выпечка и жарка, а особенно при высоких температурах, должна быть сведена к минимуму. Я бы вообще отказался от жарки, значительно сократил ее, а масла для тепловой обработки распределил следующим образом.

Для самых высоких температур: очищенное топленое масло, масло какао (200°C и чуть выше), кокосовое масло, красное пальмовое масло, арахисовое масло, арахисовое масло, богатое олеином подсолнечное и сафлоровое масло (специальные сорта для жарки) (180-200°C). Затем оливковое масло, кунжутное масло (160-180ºC). Хотя на хорошем оливковом масле я бы не стала жарить. ПОТОМУ ЧТО ЖАЛЬ.

По структуре жирных кислот кунжутное масло малопригодно для приготовления пищи, но в нем есть исключительно сильные антиоксиданты, повышающие его стабильность, конечно, при температуре сами они погибают.

Рапсовое масло специалисты по питанию обычно не упоминают в числе наиболее подходящих для жарки. И понятно, почему, хотя в ней преобладают мононенасыщенные кислоты, в ней много полиненасыщенных, в том числе около 7% «перенасыщенных» Омега-3. Это масло представлено публике как подходящий и полезный выбор для приготовления пищи именно благодаря омега-3 и омега-6 и отсутствию насыщенных жиров. Но полиненасыщенные кислоты являются недостатком для нагревания, а насыщенные - преимуществом, поскольку они стабильны. Самым большим преимуществом рапсового масла при нагревании является его дешевизна, а его стабильность сомнительна. Вообще рапсовое масло вызывает споры. Используется давно, но как техническое масло и сырье для кормов. Для потребления человеком был выведен специальный сорт рапса без эруковой кислоты, который в США и Канаде известен даже под другим названием - канола. Рапс — очень выносливая и легко выращиваемая культура в наших широтах, которую поддерживают и продвигают по всей стране для экономической выгоды, особенно в Германии и Великобритании. Рапсовое масло является наиболее широко используемым сырьем для рафинированного и гидрогенизированного масла. Кстати, он довольно тяжело усваивается, не всеми переносится.

В связи с этим вновь может встать вопрос о рафинированных маслах и гидрогенизированных жирах для жарки – в них нет ничего – ни полиненасыщенных кислот, ни витаминов, ни полифенолов. Должно подойти (и выглядеть прозрачным). Однако следует учитывать, что в процессе обработки они многократно нагревались, оставлялись на естественное окисление и подвергались воздействию химических процессов. Другими словами, они уже перегреты, и не раз. Поэтому я бы не рекомендовал использовать их для жарки. Тем более, что мы склонны переедать продукты, приготовленные из рафинированных жиров.

Автор: Исследователь здорового образа жизни Guoda Azguridienė.

Сопутствующие товары

leaf
Подпишитесь на рассылку и получите скидку -10% на следующую покупку