Vai olbaltumvielām bagātu pārtiku vajadzētu ēst tikai sportistiem? Uztura speciāliste Gabriele Urbonaitė stāsta par olbaltumvielu nozīmi organismam

Veikalu plaukti ir pilni ar produktiem, uz kuriem krāsainie uzraksti vēsta „high in protein“, savukārt internetā arvien lielāka uzmanība tiek pievērsta uzturam, kas bagāts ar olbaltumvielām. Kas ir olbaltumvielas, cik daudz tās jāuzņem un vai tās ir svarīgi izvēlēties tikai sportistiem, skaidro uztura speciāliste Gabrielė Urbonaitė. Lasi un uzzini vairāk par to, ar ko proteīni ir noderīgi mūsu organismam!

Kas ir olbaltumvielas un kāpēc tās vajadzīgas mūsu organismam? Cik daudz olbaltumvielu dienā patiesībā vajadzētu uzņemt?

Olbaltumvielas ir viena no svarīgākajām uzturvielām, bez kuras organisms vienkārši nevar normāli funkcionēt. Tās veidotas no aminoskābēm un iesaistās gandrīz visos procesos no muskuļu veidošanās līdz hormonu un enzīmu ražošanai. Tās ir ļoti svarīgas arī imunitātei un atjaunošanās procesiem pēc fiziskas vai pat emocionālas slodzes. Runājot par daudzumu, teorētiski pietiktu ar apmēram 0,8 g olbaltumvielu uz vienu ķermeņa svara kilogramu, taču praksē lielākajai daļai cilvēku (īpaši, ja vēlas just sāta sajūtu vai zaudēt svaru) būtu nepieciešami apmēram 1,2-1,6 g/kg, bet dažreiz pat 2 g/kg.

Kuri pārtikas produkti ir īpaši bagāti ar olbaltumvielām? Kādas augu izcelsmes olbaltumvielas ir vērts izvēlēties tiem, kas neēd gaļu un/vai zivis?

Vairāk olbaltumvielu ir atrodams tādos produktos kā gaļa (piemēram, vistas krūtiņa), zivis, olas, kā arī piena produkti (piem., grieķu jogurts), ja tos lieto savā uzturā. Tomēr ir ļoti svarīgi zināt, ka arī augu izcelsmes olbaltumvielas var būt lielisks olbaltumvielu avots.

Ja cilvēks neēd gaļu vai zivis, ir vērts izvēlēties pākšaugus, piemēram, lēcas, turku zirņus, pupiņas, kā arī tofu vai tempehu – tie ir vieni no kvalitatīvākajiem augu izcelsmes proteīnu avotiem. Turklāt griķi vai kvinoja arī palielina kopējo olbaltumvielu daudzumu, īpaši tad, ja uzturs ir daudzveidīgs.

Bieži vien domā, ka daudz olbaltumvielu ir vajadzīgs tikai tiem, kas aktīvi sporto. Vai ar olbaltumvielām bagātu uzturu vajadzētu izvēlēties tikai viņiem? Vai lielāks olbaltumvielu daudzums var nākt par labu arī mazāk aktīviem cilvēkiem?

Bieži sastopams mīts, ka daudz olbaltumvielu vajadzīgs tikai sportistiem, taču tā nav pilnīga taisnība. Protams, sportotājiem olbaltumvielu vajag vairāk, jo jāatjauno muskuļi, tomēr tās ir ļoti svarīgas arī mazāk aktīviem cilvēkiem. Olbaltumvielas palīdz ilgāk saglabāt sāta sajūtu, stabilizē cukura līmeni asinīs un var mazināt pārēšanās risku. Tāpēc pat tad, ja tu nesporto, ir vērts parūpēties, lai ikdienas ēdienkartē būtu pietiekami daudz olbaltumvielu.  

Kad ir vērts papildināt uzturu ar olbaltumvielu pulveri? Kā to lietot? Vai olbaltumvielu pulveris var radīt blakusparādības?

Olbaltumvielu pulveris var palīdzēt tad, ja ar ierasto ēdienu neizdodas uzņemt pietiekami daudz olbaltumvielu vai arī vajadzīgs ātrs un ērts risinājums – piemēram, pēc treniņa vai dienās, kad nav laika paēst. Visbiežāk to lieto, sajaucot ar ūdeni vai augu izcelsmes dzērienu, un viena porcija parasti nodrošina aptuveni 20–30 g olbaltumvielu.

Tomēr dažiem cilvēkiem olbaltumvielu pulveris var izraisīt gremošanas diskomfortu, vēdera uzpūšanos vai citas blakusparādības, īpaši, ja ir jutība pret laktozi vai noteiktām piedevām. Ir svarīgi zināt, ka olbaltumvielas vislabāk uzņemt ar īstu, pilnvērtīgu ēdienu, bet ēdienreižu aizstājējus lietot tikai retākos gadījumos.  

Olbaltumvielu pulveris – kam īpaši pievērst uzmanību, to izvēloties?

Izvēloties olbaltumvielu pulveri, vispirms paskaties uz sastāvu - jo tas ir vienkāršāks, jo labāk. Ir vērts izvēlēties produktu, kurā vienā porcijā ir pietiekams olbaltumvielu daudzums (aptuveni 25 g olbaltumvielu), maz cukura un pēc iespējas mazāk mākslīgo piedevu. Svarīgi ir arī atrast sev piemērotāko veidu – vieniem labāk der sūkalu olbaltumvielas, citiem augu izcelsmes, īpaši, ja ir jutīga gremošana vai piena produktu nepanesamība. Bieži nākas izmēģināt vairāku ražotāju produktus, lai atrastu tieši to, kas tavam organismam patiešām der.  

Kā vēl, izņemot sabalansētu uzturu un pietiekamu olbaltumvielu daudzumu, var nodrošināt organisma enerģijas līmeni?  

Piemēram, magnijs palīdz mazināt nogurumu, atbalsta nervu sistēmas darbību un var ietekmēt pat miega kvalitāti atkarībā no lietotās formas. Kreatīns var būt noderīgs ne tikai sportistiem - tas veicina enerģijas ražošanu šūnās un var uzlabot vispārējo pašsajūtu un koncentrēšanās spējas, tāpēc, manuprāt, kreatīna monohidrātu vajadzētu lietot visiem cilvēkiem uz planētas.

Elektrolīti, tādi kā nātrijs, kālijs un magnijs, ir īpaši svarīgi, ja cilvēks samazina kaloriju patēriņu, vairāk kustas vai jūt vājumu, jo tie palīdz uzturēt šķidruma līdzsvaru un stabilu enerģijas līmeni.

Olbaltumvielas – galvenais ķermeņa būvmateriāls, noder ne tikai tiem, kas aktīvi nodarbojas ar sportu, bet arī ikvienam, kas rūpējas par sava organisma veselību un labsajūtu. LIVIN piedāvā olbaltumvielām bagātus pārtikas produktus, olbaltumvielu pulverus, kas palīdzēs sasniegt dienas olbaltumvielu devu, kā arī citus uztura bagātinātājus aktīvam dzīvesveidam!