Kreatīns – kas tas ir? Ieguvumi, lietošana un mīti
Kreatīns (angļu val., creatine) jau sen vairs nav tikai tēma sporta zālēs. Tagad to atklāj ikviens: sākot no aktīviem sportotājiem līdz tiem, kas vēlas vairāk enerģijas ikdienā. Cilvēki sāk saprast, ka tā nav tikai kultūristu lieta. Kreatīnu izvēlas sievietes, studenti, vegāni, biroja darbinieki, vīrieši, kuri sporto pat tikai reizi nedēļā, un pat tie, kuri nesporto, bet jūt, ka vēlētos skaidrāku prātu vai mazāku nogurumu.
Dabiski rodas jautājumi: kreatīns - kas tas ir? Vai tas ir droši? Kāpēc daži saka, ka kreatīns dod enerģiju, bet citi - uzskata, ka jāpārzina, kā to pareizi lietot? Vai var lietot kreatīnu kopā ar kafiju? Kādos gadījumos tas dod vislielāko labumu?
Meklēsim atbildes un uzzināsim, vai kreatīns varētu būt noderīgs tavā ikdienas rutīnā.
Kreatīns – kas tas ir?
Īsumā, kreatīns ir dabiska viela, ko organisms pats ražo. Tas ir savienojums, kas sastāv no trīs aminoskābēm: arginīna, glicīna un metionīna. Bioķīmiski tas piedalās vienā no svarīgākajiem procesiem - enerģijas atjaunošanā. Tātad, kad jautā, kas ir kreatīns, vienkāršāk būtu teikt, ka tā ir viela, kas palīdz muskuļiem ātrāk atgūt enerģiju intensīvos brīžos.
Kreatīnu var atrast arī pārtikā - galvenokārt sarkanajā gaļā un zivīs, bet tā daudzums ir mazs, tāpēc vēloties sasniegt efektīvu līmeni, vien ar pārtiku nepietiek. Tādēļ daudzi izvēlas lietot papildu kreatīnu, īpaši, ja jūt kreatīna trūkumu vai vēlas uzlabot sportisko sniegumu.
Ko kreatīns īsti dara organismā? Tas palīdz ātrāk atjaunot ATP (adenozīna trifosfāts) - galveno enerģijas avotu, ko muskuļi izmanto fiziskās slodzes laikā. Tas nozīmē lielāku spēku, labāku atjaunošanos un efektīvāku darbu treniņos. Tāpēc kreatīns tiek uzskatīts par vienu no svarīgākajiem uztura bagātinātājiem, runājot par kreatīna ietekmi uz muskuļiem un kopējo progresu.
Interesanti, ka kreatīns ir labvēlīgs ne tikai sportam. Jaunākie kreatīna pētījumi rāda, ka šī viela ietekmē arī smadzenes - uzlabo kognitīvās funkcijas, enerģiju, koncentrēšanās spējas, atmiņu. Tātad kreatīns tikpat noderīgs smadzenēm kā muskuļiem.
Kreatīns ir ļoti labvēlīgs organismam: tas palīdz gan sportojot, gan ikdienā, kad vienkārši vēlies vairāk enerģijas. Tātad nav svarīgi, vai tevi interesē kreatīns sportam vai vienkārši labākai pašsajūtai - šai vielai ir patiešām svarīga loma.
Kreatīna ieguvumi – ne tikai muskuļiem
Lai arī daudzi dzirdējuši, ka kreatīns ir labs muskuļiem, realitāte ir plašāka. Tas ir viens no visplašāk pētītajiem uztura bagātinātājiem, kura ietekme aptver gan fizisko, gan kognitīvo, gan pat emocionālo labsajūtu. Īsāk sakot, kreatīna ieguvumi ir jūtami gan sportā, gan ikdienā, un to apstiprina daudzi nopietni pētījumi.
Vispirms - par sportu. Kreatīns palīdz atjaunot enerģiju ātrāk nekā jebkurš cits dabisks savienojums, tādēļ treniņos vari veikt vēl dažus vingrinājumus, pacelt smagākus svarus vai vienkārši justies spēcīgāk. Tāpēc tas tiek uzskatīts par vienu no svarīgākajiem uztura bagātinātājiem tiem, kas vēlas palielināt spēku vai muskuļu masu. Rezultāts? Straujāka izaugsme, ātrāka atjaunošanās un, protams, labāki treniņi. Ne velti kreatīns sportā ir „zelta standarts“.
Bet tā ir tikai puse no stāsta. Pēdējos gados tiek veikti arvien vairāk pētījumu par to, kā kreatīns ietekmē smadzeņu enerģijas vielmaiņu. Izrādās, ka kreatīns ir nepieciešams smadzenēm, jo tas uzlabo koncentrēšanos, reakcijas laiku, atmiņu un vispārējo prāta asumu. Tātad, kreatīns ir vērtīgs ne tikai sportistiem, bet arī studentiem, kas intensīvi strādā vai vienkārši jūtas noguruši.
Vēl viens interesants aspekts - kreatīna nozīme svara zudumā. Kreatīns palīdz saglabāt muskuļu masu kaloriju deficīta laikā, un tas nozīmē, ka, zaudējot svaru, saglabāsi spēcīgāku, funkcionālāku ķermeni un labāku vielmaiņu. Turklāt muskuļi sadedzina vairāk kaloriju pat miera stāvoklī, nodrošinot divkāršu labumu.
Tātad, kreatīna ieguvumi organismam neaprobežojas tikai ar muskuļu masas palielināšanu. Tas ir uztura bagātinātājs, kas stiprina gan ķermeni, gan prātu. Neatkarīgi no tā, vai tavs mērķis ir spēcīgāks ķermenis, labāka pašsajūta vai skaidrāks prāts, kreatīns var būt ļoti noderīgs sabiedrotais.
Kreatīns pārtikā: cik daudz to patiesībā saņemam?
Lai gan kreatīns bieži tiek saistīts ar uztura bagātinātājiem, tas dabiski atrodams arī pārtikā. Visvairāk tā ir sarkanajā gaļā, vistas gaļā, cūkgaļā un zivīs, īpaši lasī un tuncī. Tomēr daudzumi nav lieli: lai uzņemtu tik daudz kreatīna, cik to sniedz parastā dienas deva, būtu jāapēd vairāki simti gramu gaļas katru dienu, tāpēc daudziem praktiskāk ir izvēlēties uztura bagātinātājus.
Turklāt mūsdienu uzturs bieži ir liesāks, termiskā apstrādē daļa kreatīna izzūd, un veģetāriešiem un vegāniem tā uzņemšana ir ļoti maza. Tas ir iemesls, kāpēc viņiem bieži rodas kreatīna deficīts gan fiziskā, gan garīgā ziņā.
Tātad, runājot par kreatīnu pārtikā, svarīgi saprast, ka tas pastāv dabiski, bet ar uzturu sasniegt efektīvu līmeni ir grūti. Tātad, vēloties labāku pašsajūtu, enerģiju vai pārliecinātus rezultātus sportā, kreatīnu bieži iekļauj uzturā kā uztura bagātinātāju.
Kreatīns sievietēm un vīriešiem: kāda ir atšķirība?
Lai gan kreatīns ilgu laiku tika saistīts tikai ar vīriešu sportu, šis uzskats ir pilnīgi novecojis. Patiesībā kreatīns ir tikpat labvēlīgs sievietēm kā vīriešiem, dažos gadījumos pat svarīgāks. Sievietēm dabiski ir mazāka muskuļu masa un zemāks kreatīna līmenis organismā, tāpēc ietekmi var izjust izteiktāk: vairāk enerģijas, uzlabota fiziskā veiktspēja, ātrāka atveseļošanās un skaidrāks prāts pēc saspringtas dienas. Liela nozīme ir tam, ka kreatīna ieguvumi sievietēm nav saistīti ar hormonālām izmaiņām - tas neietekmē estrogēnu vai testosteronu, tāpēc ķermeņa forma nemainās, kā dažkārt uzskata.
Kā ir ar vīriešiem? Kreatīnam vīriešiem arī ir acīmredzama priekšrocība - tas palīdz palielināt spēku, muskuļu apjomu un treniņu efektivitāti, taču pat šajā gadījumā nevajadzētu domāt, ka kreatīns ir efektīvs tikai kultūristiem. Daudzi vīrieši to izvēlas tāpēc, ka vēlas justies stiprāki, izturīgāki vai ātrāk atgūties pēc aktīvas dienas.
Būtība ir šāda: kreatīna ietekme ir atkarīga nevis no dzimuma, bet no dzīvesveida, fiziskās aktivitātes un tā, cik daudz kreatīna dabiski ir tavā ķermenī. Neatkarīgi no tā, vai vēlies - labāku formu, lielāku spēku vai vienkārši vairāk enerģijas ikdienā, kreatīns ir lieliska izvēle gan sievietēm, gan vīriešiem.
Kreatīna lietošana: kā pareizi lietot kreatīnu?
Lai gan kreatīns šķiet vienkāršs uztura bagātinātājs, pastāv daudz neskaidrību: kad lietot, kā sajaukt, vai nepieciešama piesātinošā fāze, vai to var pārdozēt un tā tālāk. Tieši tāpēc ir vērts īsumā apspriest galvenos jautājumus, lai kreatīna lietošana kļūtu vienkārša un saprotama.
Tātad, pirmkārt: kreatīns - kā to lietot ikdienā? Pastāv divi veidi. Viens - piesātinošā fāze: 20 g dienā 5-7 dienas, sadalot vairākās porcijās, pēc tam pāriet uz uzturošo devu 3-5 g. Otrs variants - vienkārši uzreiz sākt ar 3-5 g dienā bez piesātinošās fāzes. Abas metodes darbojas, izvēlies kā tev ir ērtāk.
Runājot par kreatīna normu lielākajai daļai pietiek ar 3-5 g dienā. Šeit lielāka deva nenozīmē labāku efektu - tā nenodrošina papildu ieguvumus, bet palielina risku, ka kuņģis reaģēs jutīgāk. Lai gan šis efekts ir rets, dažkārt kreatīnu lietojot tukšā dūšā vai lielās porcijās, var rasties caureja.
Vēl viens bieži uzdots jautājums ir - ar ko kreatīnu kombinēt? To var dzert ar ūdeni vai sulu, kā arī kreatīns darbojas kopā ar pienu, ja tev šāda kombinācija ir piemērota (un patīk). Starp citu, kreatīna sajaukšana ar olbaltumvielām arī nav problēma. Tas ir saderīgs arī ar citiem uztura bagātinātājiem, piemēram, BCAA, tāpēc arī kreatīns un aminoskābes ir saderīgas.
Kā būtu ar kreatīnu un kafiju vai kreatīnu un kofeīnu? Šī kombinācija ir arī pilnīgi droša. Vienlaikus lietojot, nav nekādas negatīvas ietekmes, un dažreiz pat jūtama lielāka modrība treniņa laikā.
Vai ir iespējams kreatīnu pārdozēt? Teorētiski - jā, bet praksē būtu jāizdzer absurdi liels daudzums. Ieteicamā dienas deva ir droša. Galvenais noteikums - pastāvīgums. Neatkarīgi no tā, vai dzer pirms treniņa, pēc tā vai kopā ar ēdienu, organismam ir svarīgi uzturēt kreatīna līmeni katru dienu.
Mīti par kreatīnu: kas ir taisnība un kas nav?
Kā jau minēts, kreatīns ir viens no visvairāk pētītajiem uztura bagātinātājiem pasaulē, par kuru joprojām klīst daudz mītu. Ja kādreiz mēģināji noskaidrot, vai kreatīns ir kaitīgs veselībai, iespējams, esi redzējis daudz atšķirīgu viedokļu. Par laimi, lielākā daļa no tiem ir vienkārši novecojuši vai nepareizi interpretēti.
Viens no populārākajiem mītiem ir tāds, ka kreatīns noslogo nieres un ir bīstams. Patiesība ir tāda, ka normālas, ieteicamās devas veselam cilvēkam ir pilnīgi drošas, un tā sauktais kreatīna kaitējums parasti rodas tikai pie absurdi lielām devām vai nopietnām veselības problēmām, par kurām cilvēks parasti jau zina, pirms sāk lietot šo uztura bagātinātāju.
Vēl viens mīts - ka kreatīns „aiztur ūdeni“. Daļēji tā ir taisnība, bet svarīgi saprast, ko tas īsti nozīmē. Kreatīns uzkrāj ūdeni muskuļu šūnās, nevis zem ādas, kā dažkārt tiek runāts. Tas ir labi, muskuļi kļūst vairāk hidratēti, izturīgāki pret nogurumu un aug vieglāk. Tam nav nekāda sakara ar pietūkumu.
Vēl viens populārs jautājums - vai kreatīns izraisa pūtītes? Kreatīns un akne nav saistīti, jo tas neietekmē hormonus. Ja kādam parādās izsitumi, tā parasti ir tikai sakritība.
Vieglas blakusparādības, piemēram, caureja, ja lieto lielas devas uzreiz, var rasties, bet to var viegli novērst, samazinot devu vai lietojot kopā ar ēdienu.
Un visbeidzot - kreatīns pusaudžiem un kreatīns bērniem. Pusaudžiem, kuri aktīvi sporto, kreatīns parasti tiek uzskatīts par drošu, ja to lieto atbildīgi. Kreatīns bērniem bez ārsta uzraudzības nav ieteicams, taču te runa nav par kaitējumu, bet gan par piesardzību.
Morāle ir vienkārša: daudz mītu, reālais risks - minimāls. Kreatīns ir viens no drošākajiem uztura bagātinātājiem, ja to lieto pareizi.
Kuru kreatīnu izvēlēties? Formas, kvalitāte, cena
Izlemjot par kreatīnu, uzreiz rodas jautājums: kuru izvēlēties? Tirgū ir tik daudz variantu, ka viegli apjukt: kreatīna monohidrāts, kreatīna malāts, kreatīna HCL, mikronizēts, vegānisks utt., bet, ja tu gribi vienkāršu atbildi, tā ir šāda: visefektīvākais kreatīns vēl aizvien ir kreatīna monohidrāts. Tieši šī forma ir vislabāk izpētīta, droša un, pats galvenais, tā patiešām darbojas.
Izvēloties kreatīna piedevas, ir vērts pievērst uzmanību vairākiem aspektiem: tīrība (ideāli - „Raab Vitalfood“, „L Cell“ vai citi sertificēti preču zīmoli), šķīdība un ražotāja uzticamība. Izvairies no produktiem, kuriem pievienoti nevajadzīgi aromatizētāji, cukurs vai piedevas, kas slēpj precīzo sastāvu.
Vai ir vērts pirkt kreatīnu LIVIN interneta veikalā? Šeit kreatīna cena ir godīga, un, ja tev ir svarīga uzticamība un kvalitātes kontrole, noteikti jā, jo mēs izvēlamies tikai sertificētus ražotājus un draudzīgu sastāvu.
Tātad, labs kreatīns ir tīrs, sertificēts monohidrāts, kas viegli šķīst un kam ir skaidrs, caurspīdīgs sastāvs. Vairāk tev patiesībā nevajag.
Vai ir vērts lietot kreatīnu, ja nesporto?
Lai gan kreatīns visbiežāk tiek saistīts ar sporta zāli, aizvien vairāk cilvēku to iekļauj savā ikdienas rutīnā, pat ja vispār nesporto. Tas nemaz nav tik dīvaini, kā varētu šķist no pirmā acu uzmetiena, jo kreatīna ieguvumi organismam neaprobežojas tikai ar muskuļu spēku. Šī viela piedalās enerģijas ražošanā, tāpēc var palīdzēt mazināt nogurumu, uzlabot vispārējo pašsajūtu un nodrošināt lielāku prāta skaidrību.
Ātru efektu izjūt arī tie, kas daudz strādā garīgi. Jaunākie pētījumi rāda, ka kreatīns smadzenēs darbojas līdzīgi kā muskuļos - palīdz ātrāk atjaunot enerģiju, uzturēt uzmanību un koncentrēšanos ilgāku laiku. Tas ir īpaši noderīgi studentiem, frīlanceriem vai ikvienam, kurš jūt, ka prāts ātri nogurst.
Veģetāriešiem un vegāniem bieži ir zemāks kreatīna līmenis, tāpēc uztura bagātinātāji var ievērojami uzlabot gan fizisko, gan garīgo pašsajūtu.
Citiem vārdiem sakot, pat ja tu nesporto, kreatīns var palīdzēt justies dzīvīgākam, modrākam un enerģiskākam. Tas nav tikai sporta uztura bagātinātājs, bet arī ikdienas labsajūtas palīgs.
Kreatīns un alkohols – vai drīkst?
Kreatīns pats par sevi nereaģē ar alkoholu, tāpēc teorētiski šīs divas vielas var lietot vienā un tajā pašā dienā. Kā nu būtu, alkohols vienkārši „iznīcina“ visu progresu, ko ceri gūt no kreatīna. Alkohols dehidrē, bet kreatīns vislabāk darbojas, kad ķermenis ir pietiekami hidratēts. Turklāt alkohols palēnina atveseļošanos, traucē olbaltumvielu sintēzi un samazina muskuļu darbību. Tātad, jā, dzert var, bet loģikas šeit nav daudz: ja tavs mērķis ir labāki rezultāti vai labāka pašsajūta, kreatīns un alkohols noteikti nav labākā kombinācija. Labākais princips ir tajā pašā dienā vienkārši nepārcensties.
Kreatīns un miegs
Laba ziņa ir tā, ka kreatīns netraucē miegu. Tieši pretēji, dažos gadījumos tas var pat palīdzēt. Tā kā kreatīns ātrāk atjauno enerģiju smadzenēs, tas var mazināt nogurumu un palīdzēt saglabāt diennakts ritmu, nodrošinot stabilāku miega grafiku. Daži norāda, ka kreatīns uzlabo rīta enerģiju, taču pats uztura bagātinātājs nestimulē nervu sistēmu kā kofeīns. Tātad, kreatīns un miegs sader lieliski, un to var lietot jebkurā diennakts laikā, pat vakarā - galvenais ir saglabāt konsekvenci un dzert pietiekami daudz ūdens.
Vai tev nepieciešams kreatīns?
Tātad, kreatīns ir vienkārša, droša un viena no efektīvākajām vielām gan ķermenim, gan prātam. Neatkarīgi no tā, vai tavs mērķis ir uzlabot fizisko spēku, asināt prātu, ātrāk atgūt spēkus vai vienkārši iegūt vairāk enerģijas ikdienā, šis uztura bagātinātājs var kļūt par lielisku sabiedroto. Tas dabiski atrodams pārtikā, bet daudzums ir niecīgs, tāpēc uztura bagātinātājs ir praktisks un ērts risinājums. Un vissvarīgākais ir tas, ka kreatīns palīdz ne tikai sportistiem, bet arī tiem, kuri vienkārši vēlas justies enerģiskāk.
Ja vēlies izvēlēties kvalitatīvu, uzticamu un efektīvu produktu, ienāc LIVIN interneta veikalā vai apmeklē LIVIN fizisko veikalu. Tur atradīsi kā labus variantus, tā padomus, kas piemēroti tieši tev!
Avoti:
Healthline. Can creatine help treat insomnia? No https://www.healthline.com/health/creatine-insomnia#Can-creatine-help-treat-insomnia
Medical News Today. Creatine for weight loss: Does it work? No https://www.medicalnewstoday.com/articles/creatine-for-weight-loss
Harvard Health Publishing. What is creatine? Potential benefits and risks of this popular supplement. No https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/what-is-creatine-potential-benefits-and-risks-of-this-popular-supplement
Mannion, A. F., Jakeman, P. M. un Maughan, R. J. Creatine supplementation and exercise performance: An update. Nutrients, 13(3). No https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7998865/
UCLA Health. Why everyone’s talking about creatine. No https://www.uclahealth.org/news/article/why-everyones-talking-about-creatine
