Dietoloģe Vaida Kurpiene: olīveļļa bez mītiem – kā to pareizi izvēlēties un lietot?
Olīveļļa – ir produkts ar fantastiskām īpašībām, taču vienlaikus to apvij dažādi mīti par to, kā to izvēlēties, vai tiešām ir lietderīgi dzert olīveļļu no rīta tukšā dūšā, vai to var izmantot cepšanai utt. Cenšoties kliedēt šos mītus, mēs intervējām dietoloģi Vaidu Kurpieni.
Kas ir svarīgi, izvēloties olīveļļu?
Olīveļļai, pirmkārt, jābūt aukstā spieduma un īpaši tīrai, taču svarīgi ir arī citi rādītāji. Tas ir polifenolu saturs, pretiekaisuma vielas, un skābums.
Piemēram, ja olīveļļas skābums ir mazāks par 0,8%, tā tiek uzskatīta par īpaši tīru (extra virgin) olīveļļu. Tomēr kvalitatīvos produktos šis skaitlis ir daudz mazāks 0,1-0,3%. Jo mazāks skaitlis, jo labāka ir eļļas kvalitāte, vairāk vērtīgu vielu un piemērota cepšanai. Problēma ir tā, ka regulējumu dēļ veikalos un uz etiķetēm nav norādīts ne skābums, ne polifenolu saturs, tāpēc ikvienam ir svarīgi papētīt un uzzināt šos rādītājus. Katram ražotājam vai izplatītājam šie dati ir pieejami.
Ir vērts pievērst uzmanību tam, vai olīvas ir novāktas ar rokām. Tas nodrošina vienmērīgu gatavību un kvalitāti. Svarīgi noskaidrot, cik ātri eļļa tiek izspiesta pēc olīvu novākšanas. Ātrāk spiestā eļļa neļauj olīvām oksidēties, tāpēc eļļā saglabājas vairāk vērtīgo vielu. Augstas kvalitātes eļļu parasti spiež 8-12 stundu laikā, jo īpaši „Centonze“ extra virgin olīveļļas ražotāji to izspiež tikai 4 STUNDĀS!
Ir svarīgi pievērst uzmanību ekosertifikātam, kas apliecina, ka olīveļļa ir bez pesticīdiem un citām vielām.
Polifenoli olīveļļā - ko norāda to daudzums olīveļļā? Cik svarīgs ir šis kritērijs olīveļļas izvēlē?
Polifenoli - augu izcelsmes savienojumi ar spēcīgām antioksidanta un pretiekaisuma īpašībām. Tie palīdz neitralizēt brīvos radikāļus (kaitīgās molekulas, kas var bojāt šūnas) un tā tie palīdz mazināt hroniskus iekaisumus organismā. Extra virgin olīveļļa izceļas ar unikālu polifenolu profilu, ieskaitot oleuropeīnu, hidroksitirozolu un oleokantālu.
Olīveļļā esošajiem polifenoliem ir ne tikai antioksidatīvas, bet arī pretiekaisuma īpašības. Tie var palīdzēt pasargāt organismu no oksidatīvā stresa, kas var izraisīt dažādas hroniskas slimības, piemēram, sirds slimības, diabētu u.c.
Vai olīveļļā esošie polifenoli var ietekmēt arī svara kontroli?
Jā. Kvalitatīvas olīveļļas polifenoli, īpaši oleuropeīns, hidroksitirozols un elenolskābe, var palīdzēt regulēt ķermeņa svaru caur vairākiem bioloģiskiem mehānismiem:
- 1. Izsalkuma kontrole: elenolskābe stimulē zarnu šūnas izdalīt GLP-1 un PYY hormonus, nomācot apetīti un samazinot uztura uzņemšanu. Ja GLP-1 tev pavisam neko neizsaka, droši vien esi dzirdējusi par populārākajām zālēm Ozempic, Wegovy, Rybelsus - tās ir semaglutīdi, kuros ir liels šī hormona daudzums. Interesanti, ka ar šo hormonu varam ietekmēt uzturu. Eļļa neaizstāj zāles, tās drīzāk viena otru papildina.
- 2. Polifenoli var palīdzēt ieslēgt organisma iekšējo tauku dedzināšanas mehānismu. Tie aktivizē noteiktus fermentus un proteīnus (tostarp – AMPK un PPAR-α), kas veicina to, ka organisms izmanto uzkrātos taukus kā enerģijas avotu, nevis turpina tos uzkrāt. Citiem vārdiem sakot, polifenoli pārslēdz organismu uz efektīvāku režīmu, kur vairāk enerģijas tiek iegūts no tauku rezervēm un mazāk tauku paliek uzkrāts taukaudos.
- 3. Ķermeņa svara samazināšana. Klīniskie pētījumi ir pierādījuši, ka augstākā labuma olīveļļas, kam piemīt augsts polifenolu saturs, lietošana var ievērojami samazināt ķermeņa svaru un vidukļa apkārtmēru.
Mūžīgais jautājums: kad ir piemērots/nepiemērots laiks cept ar olīveļļu?
Cepšanai ir piemērota augstākā labuma olīveļļa ar zemu skābumu (mazāk nekā 0,8 %). Jo mazāks ir skaitlis, jo labāka ir olīveļļas kvalitāte un vairāk vērtīgu vielu, tādēļ tā ir piemērotāka cepšanai. Ir svarīgi, lai tajā būtu augsts polifenolu saturs (vismaz 5 mg/20 g).
Olīveļļas lietošana tukšā dūšā no rīta – ieradums, kuru jāattaisno, vai jānosoda?
Lai gan daži to dara, eļļa tukšā dūšā var nelabvēlīgi ietekmēt kuņģi, īpaši, ja tā ir bagāta ar polifenoliem. Turklāt pārtikas produkti parasti viens otru papildina un uzlabo uzsūkšanos. Piemēram, tauki palīdz absorbēt dārzeņos esošās vielas, tāpēc to apvienošana ir ideāla.
Pašlaik cilvēki bieži vien ir spiesti ierobežot kalorijas, nevis apēst vairāk. 1 ēdamkarote eļļas nodrošina 100–120 kalorijas. Tad kāda ir būtība to dzert tukšā dūšā, lai palielinātu dienas kaloriju uzņemšanu, ja mēs varam to efektīvi apvienot ar dārzeņiem un izvairīties no tām papildu 100 kalorijām?
Padalies ar praktiskiem ieteikumiem, ar ko un kur lietot olīveļļu?
Ieteicams to lietot ar atdzesētu pārtiku, lai iegūtu visus labumus. Eļļa pemērota:
- salātiem, padarot tos sātīgākus
- brokastu graudu ēdieniem
- uz maizes sviesta vietā vai vienkārši mērcējot maizi eļļā – mans dēls, kad bija mazs, šādu ēda ļoti daudz
- sautējumiem
- pilngraudu vai pākšaugu makaroniem – fantastiski garšīgi
- burrata, mozzarella un tomāti
- pārlej vārītus turku zirņus un pievieno tiem ķiplokus un sāli
- pievieno liesai zivij
- ar fermentētiem dārzeņiem – lai antioksidanti labāk uzsūktos
- NETICAMI, bet ļoti labi sader ar... AUGĻIEM: ar augļu salātiem, banāniem, hurmām, kivi, saldētām ogām utt. Pamēģini – tas ir pārsteidzoši garšīgi.
CENTONZE extra virgin olīveļļa
„Centonze“ ekoloģiskā extra virgin olīveļļa ir ne tikai produkts, bet arī stāsts par olīveļļas tradīciju uzturēšanu. Eļļa, kas tiek ražota no Nocellara del Belice olīvām, audzētām Sicīlijas vulkāniskajā augsnē, ir izcila ar savu garšu un uzturvērtību.
Eļļa tiek spiesta ražotāja spiestuvē ar aukstās mehāniskās spiešanas metodi ne ilgāk kā pēc 4 stundām no ar rokām vāktām olīvogām, nodrošinot nevainojamu kvalitāti.
Šī eļļa ir izcils polifenolu avots, kas ir pilns ar uzturvielām un smalkiem garšas toņiem, padarot to īpaši piemērotu gardēžiem un olīveļļas mīļotājiem. Tās bagātīgā garša atspoguļo harmoniju starp Sicīlijas dabu un ilggadējām olīvkoku audzēšanas tradīcijām.
„Centonze“ vēsture aizsākās senos laikos, kad olīvkoki Vidusjūras reģionā tika augstu vērtēti to labvēlīgo īpašību dēļ. Iedvesmojoties no senā grieķu mantojuma, „Centonze“ ģimene turpina tradīciju, saglabājot visaugstāko olīveļļas ražošanas kvalitāti, kas apvieno pagātni un tagadni autentiskā garšas pieredzē.
Avoti
Covas, M.I. u.c. (2006) ‘The effect of polyphenols in olive oil on heart disease risk factors: a randomized trial’, Annals of Internal Medicine, 145(5), pp. 333–341.
Atsauce: https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/0003-4819-145-5-200609050-00006
Cicerale, S., Lucas, L. and Keast, R. (2012) ‘Antimicrobial, antioxidant and anti-inflammatory phenolic activities in extra virgin olive oil’, Current Opinion in Biotechnology, 23(2), pp. 129–135.
Atsauce: https://doi.org/10.1016/j.copbio.2011.09.006
Fito, M., Cladellas, M., de la Torre, R. et al. (2005) ‘Antioxidant effect of virgin olive oil in patients with stable coronary heart disease: a randomized, crossover, controlled, clinical trial’, Atherosclerosis, 181(1), pp. 149–158.
Atsauce: https://doi.org/10.1016/j.atherosclerosis.2004.12.036
Pérez-Jiménez, F., Ruano, J., Pérez-Martínez, P. et al. (2005) ‘The influence of olive oil minor components on oxidative stress and gene expression in humans: Nutrition’, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 15(4), pp. 262–270.
Atsauce: https://doi.org/10.1016/j.numecd.2005.01.007
Saistītie produkti
