Auzu pārslu putra – tā pati un atšķirīga (I daļa)

Lai gan auzu pārslu putra ir labākās brokastis jebkurā gada laikā, par īstais laiks par to atcerēties ir tagad. Neatkarīgi no tā, ka cilvēks ir pilsētnieks, viņš ir tālu no dabas un izliekas, ka tā viņu neietekmē, gadalaiku maiņu izjūtam mēs visi. Pat, ja šķiet, ka ar mums nekas nenotiek, mūsu ķermenis darbojas, pielāgojoties.

Pārtika var palīdzēt pielāgoties sezonai un var būt arī šķērslis. Laika apstākļiem atdziestot un dienai saīsinoties, ķermenim ir jāiesildās. Ne tikai silts ēdiens, bet arī vērtīgas barības vielas, kas piesātina un stabilizē. Auzu pārslu putras labumu rudens sezonā uzsver ne tikai austrumu tradīcijas, kur pieņemts runāt par enerģijām (siltumu, aukstumu, vieglumu, stabilitāti), bet vairums mūsdienu uztura speciālistu.

Es īsi atgādināšu, cik auzu pārslu putra ir laba tīra uztura nozīmē. Galvenokārt šķiedrvielu dēļ, kas uzlabo zarnu darbību, izvada vairāk toksīnu, palēnina pārtikas pārvēršanos glikozē un novērš pēkšņu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Ir atzīts, ka auzās esošie beta glikāni samazina holesterīna līmeni asinīs. Tie ir vērtīgi, ja vēlaties mazināt sirds slimību, diabēta un aptaukošanās risku. Ar šķiedrvielām bagāta pārtika vienmēr dod labumu tiem, kas vēlas zaudēt svaru.

Šķiet, kas gan var būt vienkāršāks par auzu pārslu putru? Lai gan vienkāršāk nevar būt, tomēr joprojām ir jāatbild uz jautājumiem:
1) kādas auzas izvēlēties?
2) kā pagatavot?
3) ar ko kopā ēst, lai brokastis būtu pēc iespējas veselīgākas?

Auzu veidi

Auzu pārslu putru var vārīt no piecu veidu auzām: auzu graudiem, smalcinātām auzām, auzu pārslām, ātrās pagatavošanas auzu paciņas, šķīstošu auzu paciņas.

Lietuvā tās visas ir pieejamas, izņemot mazāk populārās smalcinātās auzas (steel–cut). Lietuvā populāri ir nesmalcināti auzu graudi, dažāda lieluma auzu pārslas (rolled oats – iztvaicēti un rullēti auzu graudi), dažādu garšu un pagatavošanas veidu ātrās pagatavošanas (quick oat), kā arī šķīstošās (instant) auzu putras.

Ja salīdzinām to uzturvērtības (tīras, bez piedevām), tās praktiski neatšķirsies – būs līdzīgs kaloriju, olbaltumvielu, tauku, šķiedrvielu, dabīgo cukuru un dzelzs daudzums. Tomēr tās visi ievērojami atšķirsies pēc gatavošanas laika, konsistences, pasniegšanas formas un garšas. No graudiem gatavosim visilgāk un konsistence būs stingrāka košļāšanai; no pārslām gatavosim īsāku laiku un konsistence būs vidēja; ātrās pagatavošanas putru pagatavosim ātri, bet no šķīstošām auzām – nemaz nemanot.

Dabiski, ka graudi un pārslas būs vieni, bez piemaisījumiem. Tomēr ātras un šķīstošas auzas, izņemot retus izņēmumus, ir ar pievienotām piedevām, ieskaitot tādas, kuras mēs nemaz nevēlamies – garšas pastiprinātājus, biezinātājus, piesātināto cukuru utt. Ātri pagatavojamās auzas, šīs ļoti plānās auzu pārslas tiek vēl sasmalcinātas, lai tās pagatavotu pēc iespējas ātrāk. Tā kā tās garšo neizteiksmīgi un tekstūra ir staipīga, tām parasti pievieno piedevas. Šķīstošās auzas ir jau izvārīta auzu pārslu putra, kas pēc tam dehidrēta – atkal pārvērsta pulverī. Šeit piedevu varam sagaidīt vēl vairāk.

Ja jau esam atmetuši nevajadzīgas piedevas, skatāmies, kāda ir atšķirība starp tīriem graudiem, dažāda lieluma pārslām un vēl smalkākām auzu formām. Galvenā atšķirība ir glikēmiskais indekss – kā ātri apēsta putra kuņģa zarnu traktā pārvērtīsies par glikozi un uzsūksies asinīs. Ja ļoti ātri (glikēmiskais indekss (GI) ir augsts) izveidosies cukura pīķis, ko nevēlas ne tikai diabētiķi, bet arī veseli cilvēki. Pārtika ar augstu GI nelīdzsvaro gan garastāvokli, gan papildu kilogramus (cukura pārpalikums tajā brīdī tiek pārvērsts taukos uzglabāšanai). Jo zemāks GI, jo lēnāk tiek absorbēta pārtika un lēnāk palielinās glikozes līmenis asinīs. Kad pārtika uzsūcas lēni, sāta sajūta ir jūtama ilgāk.

Cukura maiņas skala ir ļoti liela. Tas ir atkarīgs ne tikai no auzu formas, bet arī no pagatavošanas un vēl jo vairāk no tā, ar ko tās ēdat. Šeit jums pašiem jājūt, kāds ēdiens jums der. Ja esat apēdis normālu auzu pārslu porciju (nevārītas un nesaldinātas), mierīgi sagaidot pusdienlaiku, tad jums tās auzas ir piemērotas. Ja jūs nesagaidīdami vēl papildus uzkožat, nepieciešams palieliniet brokastis: vai pievienot sātīgākas piedevas (kur ir vairāk tauku un olbaltumvielu), vai palielināt auzas. Piemēram, ja izmantojāt vidēja lieluma pārslas, mēģiniet gatavot no lielām. Ja tās ir lielas un nav piesātināts ar sātīgām piedevām, izmēģiniet pilngraudu.

Glikēmiskā indeksa ņemšana vērā ir īpaši svarīga cilvēkiem ar augstu vai svārstīgu cukura līmeni asinīs, kā arī tiem, kam ir liekais svars. Bet ar to nevajag pārspīlēt. Mazas pārslas (protams, bez aizdomīgām piedevām un cukura) tiek izmantotas, lai vārītu putras maziem bērniem un jo īpaši zīdaiņiem. Arī cilvēkiem ar jutīgu zarnu traktu jāizvairās no resnām auzām un pat rupjām pārslām. Starp citu, viņiem ideāli piemērota ir zīdaiņu auzu pārslu putras versija.

Autore: Veselīga dzīvesveida pētniece Guoda Azguridiene.