Augu valsts uzturs: kā sākt, uzņemt pietiekami daudz olbaltumvielu un izvairīties no visbiežāk pieļautajām kļūdām?

Pēdējos gados augu valsts uzturs interesē ne tikai vegānus un veģetāriešus. Arvien vairāk cilvēku meklē veidus, kā savā ikdienas ēdienkartē iekļaut vairāk augu valsts produktus, lai uzlabotu pašsajūtu, zarnu veselību vai dzīvotu ilgtspējīgāk. Taču vienlaikus rodas daudzi jautājumi: vai ar augu izcelsmes olbaltumvielām pietiks? Vai nepietrūks B12 vitamīna? Ar ko sākt? Par to sarunājamies ar augu valsts virtuves šefpavāri, restorāna "Rosehip" dibinātāju un "Cook with Rosehip" mācību autori Gintauti Kuraiti–Jonuški.

Šodien tavs vārds daudziem saistās ar augu valsts virtuvi. Kas tevi pamudināja izvēlēties tieši šādu dzīvesveidu un ēšanas ieradumus?

Mans ceļš sākās jau pusaudžu gados, kad dzīvnieku labturības dēļ kļuvu par veģetārieti. Vēlāk, paplašinoties redzeslokam, sapratu, cik nežēlīga ir arī pārējā dzīvnieku audzēšanas industrija, tāpēc būtiski samazināju citu dzīvnieku izcelsmes produktu lietošanu. Mani motivēja arī atziņa, ka augu valsts uzturs ir īpaši labvēlīgs veselībai.

Augu valsts uztura principiem sekoju jau vairāk nekā 15 gadus. Sākumā augu valsts ēdiens veidoja aptuveni 80 % mana uztura, bet pēdējos septiņus gadus ēdu pilnībā vegāniski.

Kad tu saprati, ka augu valsts ēdiens var būt ne tikai veselīgs, bet arī neticami garšīgs?

To sapratu jau 2012. gadā, kad sāku strādāt nelielā augu valsts raw food (svaigēšanas) restorānā Viļņā. Tur savām acīm redzēju, ka augu valsts ēdiens var būt ne tikai ļoti vērtīgs veselībai, bet arī pārsteidzoši garšīgs. Cik atceros, tieši tad visvairāk ieinteresējos par augu valsts uztura principiem.

Kādi bija lielākie mīti par augu valsts uzturu, ko ar savu pieredzi atspēkojāt?

Ievērojot augu valsts uzturu, esmu atspēkojusi droši vien trīs vislabāk zināmos mītus:

1. 1. Ēst vegāniski ir sarežģīti. Tā pavisam noteikti nav! Pirms sākt man vajadzēja tikai nedaudz iepazīties ar pašu augu valsts uzturu, piemēram, ar ko var aizvietot ierastos produktus un kā garšīgi pagatavot ēdienu, nepavadot virtuvē pārāk daudz laika. Es sapratu, ka augu valsts uzturs nav tikai atteikšanās un ierobežojumi – tas nozīmē daudz atklājumu, jaunu garšu un krāsu.  

1. 2. Es jutīšos vāja un man trūks enerģijas. Pēc visiem šiem gadiem varu teikt, ka jūtos tiešām lieliski! Man ir daudz spēka, un pēc ēšanas nejūtos smagnēji. Jūtos daudz labāk nekā tad, kad ēdu gaļu.  Protams, savu lomu spēlē arī tas, ka tagad kopumā ēdu veselīgāk. 
2. 3. Man pietrūks gaļas vai siera. Patiesībā – nemaz nepietrūkst, īpaši gaļas! Sākumā tieši ar sieru bija grūtāk, bet tagad tiešām no sirds varu teikt, ka negribu ne sajust tā smaržu, ne garšu. Starp citu, ja citiem atteikšanās ir grūtāka, ir diezgan labas vegāniskas alternatīvas gan „gaļai“, gan augu izcelsmes piena produktiem. 

Daudzi cilvēki vēlas ēst veselīgāk, taču nezina, ar ko sākt. Ko tu ieteiktu tiem, kas savā uzturā vēlas iekļaut vairāk augu valsts ēdienu?

1. 1. Es ieteiktu vairāk iepazīt augu valsts uzturu – kā pareizi veidot maltītes, saglabāt uzturvērtību un daudzveidību.  
2. 2. Svarīgi arī saprast, ka gandrīz jebkuru ierastu mājās gatavotu ēdienu var pielāgot augu valsts uzturam. Nav jāatsakās no iemīļotajām garšām – bieži vien pietiek tikai mainīt dažas sastāvdaļas. 

1. 3. Iedvesmu vari smelties receptēs internetā, pavārgrāmatās vai arī izmēģināt mūsu "Cook with Rosehip" interneta kursus un klātienes nodarbības.

Bieži tiek uzskatīts, ka, ievērojot augu valsts uzturu, var trūkt noteiktu uzturvielu. Kā tu nodrošini, lai tavs uzturs būtu pilnvērtīgs, daudzveidīgs un sabalansēts?

Es uzskatu, ka veselīga augu valsts uztura galvenais princips ir dažādība. Katru dienu cenšos savā uzturā iekļaut dažādus augu izcelsmes olbaltumvielu avotus, riekstus un sēklas. Regulāri ēdu arī dažādus graudaugus, jo tie sniedz ne tikai enerģiju, bet arī daudz vērtīgu uzturvielu. 

Katru dienu cenšos apēst pēc iespējas vairāk dārzeņu, zaļumu, augļu un ogu. Es ievēroju vienkāršu principu – jo vairāk krāsu uz šķīvja, jo daudzveidīgāku vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu spektru mēs saņemam.

Vienīgais vitamīns, ko parasti neuzņemam pietiekami ar augu izcelsmes pārtiku, ir B12 vitamīns, tāpēc tas noteikti jālieto papildus. Ir svarīgi arī izvēlēties jodētu sāli, parūpēties par omega-3 taukskābju avotiem un, īpaši mūsu klimatiskajos apstākļos, neaizmirst D vitamīnu. Pareizi plānots augu izcelsmes uzturs var būt pilnvērtīgs, sabalansēts un nodrošināt organismu ar visām nepieciešamajām uzturvielām. 

Kādus augu izcelsmes produktus vienmēr iesaki turēt mājās, lai veselīgi paēst būtu vienkārši un ātri?

Tofu ir viens no daudzpusīgākajiem produktiem, kas lieliski der dažādām maltītēm – no brokastīm līdz vakariņām. Es arī vienmēr iesaku mājās turēt "Clearspring" konservētus turku zirņus vai pākšaugu makaronus (zirņu vai lēcu) – tie ļoti noder, kad gribas ātri pagatavot sātīgu, pilnvērtīgu ēdienu. Manā virtuvē vienmēr ir dažādi graudi: rīsi, kvinoja, griķi vai kuskuss, jo tie ir lielisks pamats daudziem ēdieniem. 

Saldēti dārzeņi arī ir īsts glābiņš dienās, kad nav svaigu dārzeņu vai laika tos gatavot. Savukārt dažādi riekstu krēmi un sēklas noder ne tikai uzkodām, bet arī mērcēm, putrām, kokteiļiem vai desertiem. Ja mājās ir šie produkti, ātri pagatavot sātīgu un barojošu augu izcelsmes maltīti kļūst pavisam vienkārši.

Pēdējā laikā daudz tiek runāts par olbaltumvielu nozīmi uzturā. Ar kādiem augu izcelsmes proteīniem tu bagātini savu uzturu?

Lieliski augu izcelsmes olbaltumvielu avoti ir zīdainais tofu, tempe, seitans un dažādi pākšaugi. Daudz olbaltumvielu ir arī riekstos, sēklās un pat dažos graudos. Cilvēki bieži ir patīkami pārsteigti, uzzinot, cik daudz olbaltumvielu var iegūt no augu izcelsmes pārtikas. Patiesībā, es ieteiktu vairāk pievērst uzmanību šķiedrvielām, nevis olbaltumvielām, jo tieši to daudziem cilvēkiem trūkst visvairāk. Iekļaujot vairāk pākšaugu, dārzeņu, augļu, ogu un pilngraudu produktu, šķiedrvielu daudzumu uzturā palielināt patiešām nav grūti.

Kāda, tavuprāt, būtu ideāla augu izcelsmes brokastu, pusdienu un vakariņu kombinācija aizņemtam cilvēkam?

Variāciju tiešām var būt ļoti daudz! 

Brokastis – pa nakti mērcētas auzas ar čia sēklām, augu jogurtu, ogām un augļiem. 
Pusdienas – bļoda ar tofu, graudiem, svaigiem dārzeņiem un riekstu mērci. 
Vakariņas – dārzeņu sautējums ar ekoloģiskiem "Clearspring" turku zirņiem un rīsiem vai lapu kāpostu salāti ar saldajiem kartupeļiem, turku zirņiem un mandelēm.

Es bieži iesaku šādus ēdienus pagatavot uzreiz lielākā daudzumā, lai pietiktu arī nākamajai dienai – tā var ietaupīt daudz laika un vieglāk saglabāt veselīgas ēšanas rutīnu pat ļoti aizņemtās dienās.

Mūsdienās veikalu plauktos ir pieejams plašs augu izcelsmes produktu klāsts. Kam būtu jāpievērš uzmanība , izvēloties kvalitatīvus produktus? 

Daudzi augu izcelsmes produkti tiek radīti, domājot tikai par garšu, tāpēc tie ne vienmēr ir labvēlīgi veselībai vai arī tiem nav augstas uzturvērtības. Lai ēstu veselīgāk, vajadzētu ierobežot veikalā nopērkamo augu sieru un stipri pārstrādātu produktu ar augstu eļļas un sāls saturu lietošanu. Savukārt, izvēloties augu pienu vai jogurtu, vislabāk meklēt variantus bez pievienota cukura, eļļas un citām liekām piedevām.

Kādas izmaiņas uzturā visvairāk vēlētos redzēt Baltijas valstu iedzīvotāju ikdienas ēdienkartē?

Es ļoti vēlos, lai cilvēki biežāk aizdomātos par to, no kurienes nāk mūsu pārtika un cik liela ietekme ir mūsu ikdienas izvēlēm. Es gribētu, lai ne tikai Baltijas reģionā, bet visā pasaulē cilvēki savā uzturā iekļautu vairāk augu izcelsmes pārtikas. Gaļa, olas un piena produkti noteikti nav nepieciešami katrā ēdienreizē – varam ēst ļoti garšīgi un pilnvērtīgi arī bez tiem, vienlaikus rūpējoties par savu veselību, dzīvnieku labturību un planētas nākotni. 

Aicinām tevi bagātināt savu uzturu ar "Clearspring" augu izcelsmes produktiem: makaroniem, riekstu krēmiem, pākšaugu produktiem, galetēm un citiem. Meklē tos mūsu interneta veikalā  LIVIN un Assorti by LIVIN .